25 dic. 2011

Entrenamientos semana 19/12/11 a 25/12/11


Lunes 19/12/11
Descanso

Martes 20/12/11 – 20:40 13º
CCM
8 km en 43’46” a 5’27”/km
FC media: 140 ppm FC máx.: 158 ppm

Miercoles 21/12/11
Descanso

Jueves y viernes con media gripe encima no pude salir

Sábado 24/11/12 – 12:06 13º
CCM
Todavía bajo los efectos de los frenadoles y termalgines, decido salir a rodar un poco para matar el gusanillo.
6,23 km en 33’11” a 5’20”/km
FC media: 143 ppm FC máx.: 163 ppm

Domingo 25/12/11 – 12:18 11º
CCM
13 km en 1h08’29” a 5’15”/km
FC media: 150 ppm FC máx.: 162 ppm


Esta semana pude correr sin que el piramidal me llegara a molestar, ni siquiera en frio, pero se que aun no está bien y no me fio. De momento no me veo como para meter intensidad.

18 dic. 2011

Entrenamientos semana 11/12/11 a 18/12/11


Semana de tanteo.

Lunes 12/12/11 – 20:19 13º viento
Rodaje por sensaciones
Ante el aviso de muy mal tiempo para mañana y sintiéndome con muy buenas sensaciones en comparación con las últimas semanas, decido salir a correr al ritmo que dicte el cuerpo.
10 km en 52’09” a 5’12”/km
FC media: 148ppm / FC máxima: 162ppm
Llevé el garmin solo para grabar los datos, pero sin verlo durante el entreno.
Es el primer día en mucho tiempo que corrí a gusto y en el que noté un gran salto en la mejoría del piramidal.

Martes 13/12/11
Descanso

Miércoles 14/12/11 – 20:22 11º viento
8 km CCL
Cada día me voy sintiendo mejor, así que aproveché un momento en el que paró de llover para salir a rodar un poco, y pude terminar sin mojarme.
8,18 km en 43’27” a 5’19”/km
FC media: 142 ppm / FC máx.: 162 ppm
Se constata la mejora del piramidal, apenas noto algo, pero sin molestias.

Jueves 15/12/11
Descanso

Viernes 16/12/11 – 20:07 9º
8 km CCL
8,31km en 44’31” a 5’22”/km
FC media: 141 ppm / FC máx.: 159 ppm

Sábado 17/12/11
Descanso
 
Domingo 18/12/11 – 11:59 8º
10 km CCM
10 km en 51’43” a 5’10”/km
FC media: 146 ppm / FC máx.: 162 ppm
De momento no me atreví con el rodaje largo, pero fui bastante cómodo y terminé con ganas de seguir.

Esta semana corrí bastante mejor, por lo menos sin molestias destacables, aunque aun no han desaparecido del todo.

11 dic. 2011

Entrenamientos semana 05/12/11 a 11/12/11


Semana con 3 salidas y el resto dedicado a ejercicios y estiramientos.



Martes 06/12/11 – 11:47 12º soleado
10 km CCL
Tiré para el monte con la idea de hacer el entreno por tierra, pero entre los perros de los cazadores y la pista con tramos demasiado malos, di vuelta y solo hice cerca de 3 km, y el resto por asfalto.
10,35 km 56’06” a 5’25”/km
142ppm de media y 165ppm de máxima

Jueves 08/12/11 – 10:33 13º nuboso
Rodaje muy suave
Buscando otra alternativa al asfalto, y aunque no sea la más recomendable, bajé a la playa aprovechando la marea baja para hacer algo en plan suave.
6 km en 34’02” a 5’40”/km
132ppm de media y 142ppm de máxima.

Domingo 11/12/11 – 09:19 8º nuboso
Rodaje medio
Hoy tocó asfalto.
10 km en 51’12” a 5’06”/km
149ppm de media y 164ppm de máxima

Aunque hay mejoría y las molestias son menores, la cosa va más lenta de lo que esperaba. Durante el entreno de hoy domingo, en las cuestas noté menos fuerza en la pierna derecha, la afectada. Habrá que seguir tomándolo con calma.

4 dic. 2011

Entrenamienos semana 28/11/12 a 04/12/11


Semana floja para ver si me sacudo de una vez las molestias en el piramidal derecho.




Lunes 28/11/11
Descanso

Martes 29/11/11
Gimnasia tren superior



Miércoles 30/11/11 – 20:21 14º Viento
Rodaje en progresión
8 km en 41’23” a 5’09”/km
142ppm de media y 165ppm de máxima
Molestias generalizadas en la pierna derecha que van a menos con los km, pero al ir terminando y en frío vuelven las molestias en el piramidal derecho.

Jueves 01/12/11
Descanso

Viernes 02/12/11
Gimnasia tren superior

Sábado 03/12/11
Descanso

Domingo 04/12/11 – 10:37 12º Lluvia fina
7 km rápidos + 3 km lentos
Descartado correr la carrera de Cangas, me dispongo a probar la pista de atletismo de Moaña, y de paso ver como se comporta el piramidal.
7 km en 32’27” a 4’39”/km
154ppm de media y 164ppm de máxima
Descanso con unos estiramientos, trote, y después una carrerita lenta.
3 km en 15’48” a 5’16”/km
138ppm de media y 145ppm de máxima.
Con lo poco que entrené esta semana, hoy me encontraba fuerte.

El piramidal todavía le queda que mejorar, pero bueno, parece que va yendo.
La semana que viene, veremos.

28 nov. 2011

Entrenamientos semana 21/11/11 a 27/11/11

Molestias y malas sensaciones; mala semana.

Lunes 21/11/11
Descanso

Martes 22/11/11 – 20:18 14º Viento
8 km CCL + 8 rectas (100m) rec. 30" trote
Total 9,5 km a 5’38”/km de media
137ppm de media y 156ppm de máxima
En el km 3 me encontré con Vilas, un amigo que está volviendo a recuperar la forma, y me puse a trotar con él durante 1 km mientras charlábamos.
Al terminar hice 8 rectas no planeadas de unos 100m en progresión, sin exprimirme.
No tuve molestias en el piramidal, pero al hacer estiramientos lo noto algo todavía.

Miércoles 23/11/11
Descanso

Jueves 24/11/11 – 20:23 14º
Fartlek en cuestas
10 km en 52’27” a 5’14”/km
143ppm de media y 166ppm de máxima
Sigo con las molestias que suelen empezar casi al final del entreno y continúan en frío.

Viernes 25/11/11 – 20:19 12º
Rodaje corto suave
6 km en 32’23” a 5’23”/km
133ppm de media y 148ppm de máxima
Sin molestias en el piramidal, pero noté los gemelos cargados.

Sábado 26/11/11
Descanso

Domingo 27/11/11 – 8:52 10º
Rodaje suave
12 km en 1h03’57” a 5’18”/km
140ppm de media y 161ppm de máxima
Muy mal hoy. No tenía piernas, un par de palos es lo que había, sin embargo el piramidal no se quejó. Era para hacer 16 km empezando suave y acabando a ritmo, pero tal como me sentía no era plan. Así que me desmotivé, fui en plan suave parando a estirar de vez en cuando y dando la vuelta antes de lo previsto. 

Llevo una temporada que no enlazo dos entrenamientos consecutivos buenos. Si no es una cosa, es otra, pero últimamente no estoy corriendo a gusto. No tengo claro que haré la próxima semana, pero esto no debe seguir así.

20 nov. 2011

Entrenamientos semana 14/11/11 a 20/11/11

Volvienendo a la normalidad en cuanto a disancias y relación ritmos/pulsaciones.

Lunes 14/11/10 – 20:27  14º
Rodaje suave
8,3 km en 46’02” a 5’32”/km
138ppm de media y 155ppm de máxima.

Martes 15/11/11
Descanso

Miércoles 16/11/11 – 20:11 13º
Rodaje medio
10 km en 52’04” a 5’10”/km
147ppm de media y 162ppm de máxima
Recuperando las buenas sensaciones.

Jueves 17/11/11
Descanso

Viernes 18/11/11
Hoy tocaban 10 km suaves, pero imposible salir con tanta lluvia, y lo que es peor, con tanto viento.

Sábado 19/11/11 – 08:55 10º soleado
Rodaje suave
10 km en 53’03” a 5’18”/km
144ppm de media y 162ppm de máxima
Buenas sensaciones, pero aun no recuperé la normalidad en las pulsaciones.

Domingo 20/11/11 -  11:20 14º soleado
Rodaje largo
16 km en 1h19’54” a 4’57”/km
148ppm de media y 167ppm de máxima
Muy bien hasta que en los últimos 3 km empezé a sentir molestias en el piramidal derecho.

13 nov. 2011

XVI Carreira Pedestre San Martiño de Bueu (6.000m)

Bueu, 13/11/11 - 12:00
Eran sobre las 11 de la mañana cuando llegamos a Bueu y, contra pronóstico, la lluvia había remitido por completo. Con 18º la temperatura era más que agradable, y solo soplaba un viento del sur que no llegaría a resultar muy molesto en el transcurso de las pruebas de las diferentes categorías. Hay buen ambiente de público y me voy encontrando con gente conocida y con algunos familiares; es lo bonito de correr en casa.

La carrera es corta y llana lo que invita a salir escopetado desde el principio, por lo que conviene no demorar mucho el calentamiento. Pero antes, el ritual es el ritual, hay que soltar lastre y, de paso, tomar un cafecito en compañía de Maribel.

En lo deportivo, el objetivo para esta carrera es mejorar el crono del año pasado, y aunque parezca fácil, de antemano se que me va a costar, es más, dudo si lo podré lograr, ya que desde la media maratón de Pontevedra prácticamente estuve en plan descanso, con entrenos flojos y sin hacer nada de intensidad.

Entrenamientos semana 07/11/11 a 13/11/11

Comienzo la segunda fase de esta temporada, y ya hay que ir buscando ritmos.

Lunes 07/11/11 – 19:57 12º
Rodaje corto
6 km en 32’52” a 5’27”/km
140ppm de media y 165ppm de máxima

Martes 08/11/11
Descanso

Miércoles 09/11/11 – 20:28 13º lluvia intensa
Rodaje medio/bajo
10 km en 51’21” a 5’12”/km
145ppm de media y 168ppm de máxima
Cuando empecé llovía poco, pero después fue demasiado. Tuve que abrigarme unas cuantas veces. Encima, con tanta lluvia y a pesar de que me había puesto vaselina, el pantalón me rozó la entrepierna de tal forma que me escocía un montón los últimos km y terminé sangrando.

Jueves 10/11/11
Descanso

Viernes 11/11/11 – 19:35 14º
Rodaje medio/alto
8 km en 41’21” a 5’09”/km
148ppm de media y 165ppm de máxima
Es la primera vez que hago este recorrido, y aunque es un poco rompe piernas, me gustó. Se nota que llevo un par de semanas entrenando poco y suave, que me falta de todo; chispa, resistencia… 
Detalles

Sábado 12/11/11
Descanso

Domingo 13/11/11 
XVI Carreira Pedestre San Martiño de Bueu (6.000m)


6 nov. 2011

Entrenamientos semana 31/10/11 a 06/11/11

Semanita de descanso regenerativo.

Lunes 31/10/11
Descanso

Martes 01/11/11 – 10:43 12º
Rodaje medio
10 km en 51’18” a 5’07”/km
146ppm de media y 168ppm de máxima

Miércoles 02/11/11
Descanso

Jueves 03/11/11
Descanso

Viernes 04/11/11 - 20:30 11º
Caminar
1h10’ caminando unos 7 km

Sábado 05/11/11 – 12:39 14º
Rodaje suave
9 km en 49’14” a 5’27”/km
141ppm de media y 166ppm de máxima

Domingo 06/11/11
Caminar
2h27’ caminando 12,6 km
Detalles 

La semana que viene será similar.

30 oct. 2011

Entrenamiento semana 24/10/11 a 30/10/11

Semana de recuperación tras la carrera.

Lunes 24/10/11
Descanso total
Cansancio general y noto molestia en el piramidal derecho.

Martes 25/10/11
1h caminar y estiramientos
Hoy me encuentro mucho mejor, todavía noto el piramidal pero mucho menos.
1h10' caminando 6 km y después un buen rato estirando.

Miércoles 26/10/11 – 20:16 14º Viento fuerte y lluvia al final
Rodaje suave
9 km en 49’21” a 5’27”/km
Al pricipio el fore estaba loco con las pulsaciones. Tuve que parar y humedecer bien el sensor.
Había que soltar las piernas un poco, pero hoy el cuerpo no las quería, todavía me noto cansado y las piernas algo cargadas. Las pulsaciones también iban demasiado altas. Fuerte viento, y a falta de 2 km  para terminar, se cayó un buen vendaval.

Jueves 27/10/11
Descanso

Viernes 28/10/11
Descanso

Sábado 29/10/11 – 09:13 9º
30’ Rodaje suave
Al igual que el otro día, tuve que parar y humedecer bien el sensor del pulsómetro.
6,5 km en 25’49” a 5’30”/km
Una paradita a estirar un poco, y es que sigo fatal, me noto espeso.
Detalles

Domingo 30/10/11
Descanso

La semana que viene quizás ”pare” unos días (en lugar de hacerlo en diciembre como tenía planeado inicialmente) para tratar que recuperarme bien y después centrarme ya en el segundo gran objetivo de la temporada, los 10.000m de Porriño.

24 oct. 2011

XVI MEDIA MARATÓN CIDADE DE PONTEVEDRA

Pontevedra, 23/10/11
Después del día que hizo ayer, parecía poco creíble que hoy amaneciera un día tan desapacible. Empezó a llover media hora antes de que se diera la salida, y fue en aumento durante el resto de la jornada. Tanto el viento como la lluvia, llegaron a ser muy molestos en algunas zonas del recorrido, pero a pesar de las malas condiciones meteorológicas, he disfrutado mucho con la carrera y el ambiente que la rodeaba. Un diez para el público por estar animando en ese escenario tan adverso.

A las 7:30 me dispongo a desayunar como un rey; 1 vaso de zumo de naranja, 1 plátano, 1 kiwi, la yema de 1 huevo pasado, un puñado de almendras y otro de orejones, y 1 café con leche acompañando a 2 tostadas con aceite y mermelada.
A las 9:30 nos encontramos con Rubén y su familia en Pontevedra como habíamos acordado, y de ahí a la zona de salida.

Entrenamientos semana 43 (17/10 a 23/10)

Última semana preparatoria del primer gran objetivo de la temporada.


Lunes 17/10/11 – 20:10 16º
Rodaje suave
35’ de rodaje suave, unos 6 km

Martes 18/10/11 – 20:14 16º
Rodaje suave
10 km en 54’58” a 5’28”/km
135ppm de media y 153ppm de máxima
Detalles

Miércoles 19/10/11
Descanso

Jueves 20/10/11 – 20:27 17º
40’ Rodaje suave + 4 rectas
Último entreno antes de la Media Maratón.
40' de rodaje suave a una media de 132ppm y 151ppm de máxima, en los que hice 7,5km. Al terminar hice 4 rectas progresivas de unos 100m. No tengo detalles de las rectas porque alterminar el rodaje pulsé el stop del GPS y después no me acordé de que lo tenía parado.

Viernes 21/10/11
Descanso

Sábado 22/10/11
Descanso

Domingo 23/10/11
XVI Media Maratón Cidade de Pontevedra

20 oct. 2011

Se acabó! en el gancho ya no hay más carne que salar.


Hoy ha sido el último entreno después de casi 6 meses de preparación específica para esta carrera.
El domingo, en Pontevedra, saldré a por todas con el objetivo de batir mi mejor marca personal de 1h39’56” en una Media Maratón.

No va a se fácil, pero... que sea lo que tenga que ser!

16 oct. 2011

Entrenamientos semana 42/2011 (10/10 a 16/10)

Penúltima semana de entrenamietos de cara al primer gran objetivo de la temporada, manteniendo el volumen, pero levantándo algo el pié en cuanto a intensidad.
La semana que viene será tranquila para intentar llegar lo más fresco posible a la carrera el domingo.


Lunes 10/10/11 – 20:13 23º
Rodaje suave
8,3 km en 47’01” a 5’40”/km
131ppm de media y 149ppm de máxima
Detalles

Martes 11/10/11
Descanso

Miércoles 12/10/11 – 09:32 15
Rodaje medio con fartlek aleatorio
12 km en 1h00’19” a 4’57”/km
149ppm de media y 168ppm de máxima

Jueves 13/10/11
Descanso

Viernes 14/10/11 – 20:10 24º
CCM
8,2 km en 42’09” a 5’07”/km
141ppm de media y 162ppm de máxima

Sábado 15/10/11
Descanso

Domingo 16/10/11 – 10:25 15º
Rodaje largo
18 km en 1h32’31” a 5’08”/km
146ppm de media y 164ppm de máxima.

9 oct. 2011

Entrenamientos semana 41/2011(03/10 a 09/10)

Semana con solo 3 días de entrenos... pero buenos


Lunes 03/10/11
Descanso

Martes 04/10/11 – 19:59 24º    
Rodaje suave
8,3 km en 45’25” a 5’27”/km
135ppm de media y 150ppm de máxima
Me noté espeso de piernas, pero es normal después de la carrera del domingo.

Miércoles 05/10/11 – 20:05 21º
Fartlek en cuestas
8,3 km en 42’06” a 5’03”/km
142ppm de media y 168ppm de máxima.
Todavía me notaba cansado, por lo que no forcé mucho en las cuestas.

Jueves 06/10/11
Descanso
 
Viernes 07/10/11
Descanso
Por imprevisto de última hora, me tuve que saltar el entreno de hoy.

Sábado 08/10/11
Descanso
Día de boda, por lo que no puedo recuperar el entreno perdido ayer.

Domingo 09/10/11 – 10:30 14º soleado
Rodaje largo
18 km en 1h31”10” a 5’03”/km
148ppm de media y 165ppm de máxima
Buen entreno. Debió de ser los 3 dias de descanso, poque después del atracón de comida y la posterior juerga en la boda de ayer, hoy firmaba con solo terminar el entreno.

3 oct. 2011

02/10/11 V MARATÓN DO MIÑO (carrera por relevos)

Llegamos a Ourense el sábado al mediodía dispuestos a pasar un buen fin de semana.
El tiempo es de puro verano, 34º y completamente soleado. Aprovechamos para ir a las termas de Outariz, y al caer el sol nos fuimos de tapeo con Rubén y su familia por el casco histórico.

El domingo amanece dispuesto a calcar en lo meteorológico al día anterior, con la salvedad de que a las 8:30 de la mañana la temperatura es de 8º.
A esa hora nos reunimos con mi hermana, sobrinos, y con mi cuñado Javier que va a hacer el 2º relevo, y con Rubén que cubrirá el último relevo.

A las 9:00 se dará la salida, por lo que me dispongo a calentar. Las sensaciones son buenas, me veo bien, con ganas. Dado que esta año me toca hacer el primer relevo y las distancias de los relevos son diferentes, el objetivo marcado es mejorar la media de 4’45”/km que hice el año pasado en el 2º relevo.

2 oct. 2011

Entrenamientos Semana 40/2011(26/09 a 02/10)

Buena semana de entrenos rematada el domingo con una brillante carrera.


Lunes 27/09/11 – 20:17
35’ Rodaje suave
6,4 km en 35’02” a 5’27”/km
132ppm de media y 143ppm de máxima
Detalles 

Martes 27/09/11 – 20:11 21º
Rodaje progresivo
8,3 km en 40’38” a 4’54”/km
146ppm de media y 172ppm de máxima
Buen entreno el de hoy, empezando suave y terminando fuerte.
Detalles 

Miércoles 28/09/11
Descanso

Jueves 29/09/11 – 20:27 22º
CCM
10,3 km en 53’24” a 5’09”/km
144ppm de media y 161ppm de máxima
Quería hacer un rodaje lento, entorno a 5’25”/km, pero no encontraba el ritmo y me salió más rápido.
 Detalles

Viernes 30/09/11
Descanso

Sábado 01/10/11
Descanso

Domingo 02/10/11 – 9:00 8º
V MARATÓN DO MIÑO POR RELEVOS (RELEVO 1º)

25 sept. 2011

Entrenamientos Semana 39/2011 (19/09 a 25/09)

Lunes 20/09/11 – 20:42 19º
CCL
10 km en 52’55” a 5’16”/km
137ppm de media y 153ppm de máxima

Martes 21/09/11
Descanso

Miércoles 22/09/11 – 20:24 23º
Fartlek 15' calent.+3x(1'F-2'L)+3x(2'F-3'L)+4'F-8'L
10km en 50’56” a 5’05”/km
144ppm de media y 167ppm de máxima

Jueves 23/09/11 – 20:41 21º
35’ Rodaje suave
5,9 km en 35’03” a  5’54”/km
124ppm de media y 136ppm de máxima
Detalles

Viernes 24/09/11 – 20:34 19º
Rodaje progresivo
8 km en 39’34” a 4’53”/km
146ppm de media y 165ppm de máxima

Sábado 25/09/11
Descanso

Domingo 26/09/11 – 10:27 19º
Rodaje largo
18 km en 1h30’44” a 5’01”/km
150ppm de media y 165ppm de máxima
En el km 15 recibo señales procedentes de los gemelos de la pierna derecha, como si se me estuviese sobrecargando, no lo dudo, paro, estiro un poco, y emprendo de nuevo con precaución. La molestia disminuye poco a poco y termino bien, sin problemas.

19 sept. 2011

IV CARREIRA PEDESTRE DE CAMPAÑÓ, 9650m

Campañó, Pontevedra 17/09/11
No podía faltar a la cita de Campañó, carrera en la que debuté hace tres años, y punto de partida y de referencia, respecto a la nueva temporada.
La tarde es buena y el sol domina sin que haga mucho calor.
Se corren varias categorías antes que la nuestra, y se ve que hay un gran ambiente y mucha participación. Vemos correr a mis sobrinos y después me reencuentro con mi cuñado para empezar a calentar.

A falta de 20’ para la carrera Maribel me pregunta si tengo el chip y, para variar, le digo que se me olvidó en casa. Que fallo! menos mal que la organización me prestó uno sin problemas. Solucionado el tema calentamos un poco más, nos llaman a filas y tras desearnos suerte me coloco en la parte media del pelotón.

Entrenamientos Semana 38/2011 (12/09 a 18/09)

Lunes 12/09/11
Descanso

Martes 13/09/11 – 20:30 23º
Rodaje progresivo
8 km en 41’

Miércoles 14/09/11 – 20:46 25º
CCM
8,3 km en 42’42” a 5’07”/km
140ppm de media y 162ppm de máxima

Jueves 15/09/11 – 20:10 21º
CCL
8,3 km en 43’19” a 5’13”/km
137ppm de media y 155ppm de máxima

Viernes 16/09/11
Descanso

Sábado 17/09/11 – 18:45
IV CARREIRA PEDESTRE DE CAMPAÑÓ 9.650m

Domingo 19/09/11
Descanso

12 sept. 2011

Entrenamientos Semana 37/2011 (05/09 a 11/9)

Lunes 05/09/11 – 20:49 20º
CCL
8 km en 43’35” a 5’24”/km
136ppm de media y 154ppm de máxima

Martes 06/09/11
Descanso

Miércoles 07/09/11 – 20:26 21º niebla
CCM con fartlek en cuestas
8 km en 39’55” a 4’58”/km
147ppm de media y 168ppm de máxima

Jueves 08/09/11
Descanso

Viernes 09/09/11 – 10:11 21º niebla
CCL
8 km en 45’34” a 5’40”/km
133ppm de media y 143ppm de máxima

Sábado 10/09/11
Descanso

Domingo 11/09/11 – 10:15  20º nuboso
Rodaje largo
16 km en 1h25’
Sin detalles, fore sin batería.

5 sept. 2011

I Carreira Popular “Memorial Paco Cabanillas” (Nocturna – Bueu) 10 km

Sábado 03/09/11 – 22:01 17º lluvia intensa
Tras una semana floja de entrenamientos, al no estar recuperado del todo de la lesión en el tobillo del domingo anterior, no quise faltar a la cita del “I Memorial Paco Cabanillas” (padre de un amigo) que se celebraba en Bueu, mi segunda casa.
La carrera es nocturna sobre un recorrido de 10 km según la organización, y aunque por megafonía lo rebajaban a 9,3 km, mi fore al final marcó 8,04 km.
La carrera constaba de de 3 vueltas a un circuito que discurría por la Avda. Montero Ríos que va pegada a la costa, con incursión por el muelle del puerto con tres giros de 180º en dos partes del circuito y otros dos de 180º en la zona de meta. Eso si, el perfil era muy llano.

En lo climatológico la cosa pintaba color hormiga. Nada más llegar a Bueu empezaba a caer las primeras gotas, que irían en aumento conforme iban pasando los minutos, hasta convertirse en una auténtica chubascada en el transcurso de la carrera.

Entrenamientos Semana 36/2011 (29/08 a 04/09)

Lunes 29/08/11
Lesión!
Tobillo izquierdo algo inflamado.
La buena racha se terminó, y uno de mis objetivos (no lesionarme) se evaporó.
A ver para cuantos días tengo.

Martes 30/08/11
Lesionado
20’ Gimnasia con gomas, tren superior

Miércoles 31/08/11 – 20:46 18º nuboso
Recuperación; Caminar + 5 km CCL + Caminar
Buenas sensaciones
Afortunadamente la lesión no fue gran cosa. Lo ideal sería descansar toda la semana pero… el martes apenas notaba nada, y el miércoles quise salir a rodar un poco para probar a ver que tal, y el resultado fue positivo, por lo que retomé los entrenos.

Jueves 01/09/11 – 21:02 20º
Volviendo a la normalidad; 8 km CCR
8 km en 39’29” a 4’53”/km
148ppm de media y 163ppm de máxima
Iba a ser un rodaje medio y me salió más rápido de lo previsto.
Me encontré bien durante todo el entreno, sin molestia alguna en el tobillo.

Viernes 02/09/11
Descanso

Sábado 03/09/11 – 22:01 17º lluvia intensa
I Carreira Popular “Memorial Paco Cabanillas” (Nocturna – Bueu) 10 km

28 ago. 2011

Entrenamientos Semana 35/2011 (22/08 a 28/08)

Bajando un poco el volumen semanal, y metiendo cambios de ritmo en cuestas...

Lunes 22/08/11
Descanso

Martes 23/08/11 - 20:47 21º
10 km CCL
10 km en 56’53” a 4’39”/km
127ppm de media y 143ppm de máxima

Miércoles 24/08/11
Descanso

Jueves 25/08/11 – 20:45 18º lluvia
10 km CCM con Fartlek en cuestas
10 km en 49’11” a 4’45”/km
147ppm de media y 166ppm de máxima

Viernes 26/08/11 – 20:39 20º soleado
10km CCL
10 km en 54’35” a 5’25”/km
133ppm de media y 143ppm de máxima

Sábado 27/08/11
Descanso

Domingo 28/08/11- 07:35 15º soleado
Rodaje largo
18 km en 1h31’37” a 5’04”/km
144ppm de media y 167ppm de máxima

21 ago. 2011

XXVII Carreira Pedestre Popular "Andar e Correr", Baiona (10 km)


Domingo 21/08/11 – 11:30 23º nublado

Con esta carrera inaguro la nueva temporada. Esta vez lo hago acompañado de mi hija y su novio, que aprovechan la ocasión para pasear por esta bella localidad que es Baiona.
El ambiente fue espectacular, había gente animando en cada metro del circuito, incluso en las afueras del pueblo.
El objetivo era tomármelo como un entrenamiento de calidad, sin cambiar nada del plan semanal, más que el rodaje largo, que lo hice el lunes aprovechando que fue festivo. Además, tomar de nuevo contacto con el ambiente competitivo y disfrutar de la carrera.

Entrenamientos Semana 34/2011 (15/08 a 21/08)

De vuelta al ataque en entrenos, y abriendo el telón de la competición en la nueva temporada.

Lunes 15/08/11 – 08:17 18º niebla espesa
Rodaje largo
Como el próximo domingo tengo una carrera de 10 km, cambié el rodaje largo para hoy, que al ser festivo me viene de maravilla.
18 km en 1h34’21” a 5’132/km
149ppm de media y 169ppm de máxima

Martes 16/08/11 – 20:44 19º soleado
CCL
7 km en 38’35” a 5’26”/km
134ppm de media y 151ppm de máxima

Miércoles 17/08/11
Descanso

Jueves 18/08/11 – 20:42 26º soleado
Rodaje progresivo
7,9 km en 40’16” a 5’04”/km
146ppm de media y 171ppm de máxima

Viernes 19/08/11 – 20:48 27º soleado
10 km CCL
10 km en 54’04” a 5’20”/km
134ppm de media y 142ppm de máxima

Sábado 20/08/11
Descanso

Domingo 21/08/11 – 11:30 23º nublado
XXVII Carreira Pedestre Popular "Andar e Correr", Baiona (10 km)

14 ago. 2011

Entrenamientos Semana 33/2011 (08/08 a 14/08)

Semana regenerativa...


Lunes 08/08/11 – 20:36 22º soleado
Rodaje suave
8 km en 47’11” a 5’51”/km
125ppm de media y 138ppm de máxima

Martes 09/08/11 – 20:43 26º soleado
Rodaje progresivo
8 km en 41’00” a 5’05”/km
145ppm de media y 165ppm de máxima

Miércoles 10/08/11
Descanso

Jueves 11/08/11 – 21:00 28º soleado/viento
8 km CCR
8 km en 38’52” a 4’49”/km
150ppm de media y 170ppm de máxima

Viernes 12/11/10 – 21:03 26º soleado
8 km Rodaje suave
8 km en 44’31” a 5’32”/km
134ppm de media y 149ppm de máxima

Sábado 13/08/11
Descanso

Domingo 14/08/11 – 10:30 nublado/lluvia fina
30’ Nadar
Día malo pero buena temperatura del agua


7 ago. 2011

Entrenamientos Semana 32/2011 (01/08 a 07/08)

Más cuestas y más base. La próxima semana toca asilimilar.

Lunes 01/08/11 – 20:54 19º nubes y claros
10 km CCL
Me crucé con mi hermana al poco de salir, e hicimos buena parte del entreno juntos a un ritmo suave.
10 km en 56’19” a 5’37”/km
130ppm de media y 145ppm de máxima

Martes 02/08/11 – 20:40 18º nublado
Cuestas: 5 km subiendo, 5 km bajando
Hoy tocaban cuestas, y quería quitarme la espina que me había clavado 15 días antes cuando tuve que echar a caminar unos metros a mitad de la subida.
No las tenía todas conmigo porque hay 4 tramos cortos muy duros, pero el día me parecía bueno, la temperatura suave, y había que intentarlo.
Me costó, pero al final lo conseguí.
10,3 km en 58’18” a 5’37”/km, 147ppm de media y 167ppm de máxima.

Miércoles 03/08/11
Descanso

Jueves 04/08/11 – 20:41 21º lluvia fina
8 km CCM
8,3 km en 42’40” a 5’07”/km
138ppm de media y 155ppm de máxima

Viernes 05/08/11 – 20:47 20º lloviznando
11 km CCL
11 km en 1h01’00” a 5’32”/km
132ppm de media y 147ppm de máxima

Sábado 06/08/11
Descanso

Domingo 07/08/11 – 08:20 14º soleado
19 km Rodaje largo
19,3 km en 1h40’35” a 5’12”/km
141 ppm de media y 164ppm de máxima

1 ago. 2011

Resumen mes de Julio 2011



Este fue un mes muy bueno para mi en cuanto a entrenamientos.
Metí algunas sesiones de gimnasia y natación (poca cosa la verdad), e incrementé el kilometraje semanal, metiendo sesiones de cuestas del tipo subida continua sin descansos, y del tipo series.
Las piernas respondieron de maravilla y, en general, me encuentro bien físicamente.
De todos modos, aunque no es mi sensación, habrá que ir con cuidado que igual me estoy pasando, ya que el aumento de kilometraje es considerable en relación a lo que venía haciendo.
En agosto tengo pensado seguir trabajando con cuestas y empezar con los cambios de ritmo, y también espero correr alguna carrera.

Distancia: 212,22 km
Tiempo: 19h08’13”
Ritmo medio: 5’25”/km
Velocidad media: 11,1 km/h
Pulsaciones medias: 135ppm
Pulsaciones máximas: 171ppm
Días entrenados: 20/31 (64%)
Tipo de terreno: asfalto 100%
Ascenso/descenso (m ): +3416/-3578 
- Ascenso: 32%
- Plano: 37%
- Descenso: 31%
Peso medio: 60.03 kg
Calorías: 13859

31 jul. 2011

Entrenamientos Semana 31/2011 (25/07 a 31/07)

Otra semanita más metiendo cuestas, y acumulando km.

Lunes 25/07/11 – 09:07 23º Soleado
11 km CCL
Salí con la idea de hacer 8 km, pero me encontré con mi hermana y mi cuñado, y me uní a ellos. El resultado fue, un entreno un poco más largo, pero mucho más divertido.
11 km en 1h01’19” a 5’34”/km
138ppm de media y 158ppm de máxima

Martes 26/07/11 – 21:08 24º
Cuestas 4x(subir 500m - rec. trote 2' - bajar 500m - rec. trote 2')
En cada serie tenía que subir la cuesta, recuperar 2’ al trote, bajar a ritmo, recuperar 2’ al trote y empezar otra serie. Las bajadas las hice a ritmo fuerte. Al terminar, una vuelta al lago a ritmo suave.

1 km de calentamiento
Subidas:
1ª - 2’51”
2ª - 2’47”
3ª - 2’42”
4ª - 2’28” (fuerte)
Bajadas:
1ª - 2’02”
2ª - 2’03”
3ª - 1’55”
4ª - 1’51”
2,4 km suaves

Miércoles 27/07/11
Descanso

Jueves 28/07/11 – 20:38 31º soleado
10 km CCM
10 km en 50’32” a 5’03”/km
149ppm de media y 159ppm de máxima
Rodaje medio/alto en una tarde calurosa y sofocante.

Viernes 29/07/11 – 20:45 25º soleado
CCL
10 km en 55’36” a 5’33”/km
131ppm de media y 143ppm de máxima

Sábado 30/07/11
Descanso

Domingo 31/07/11 – 09:28 18º soleado
Rodaje largo
18 km en 1h31’07” a 5’03”/km
149ppm de media y 163ppm de máxima
Muy buen rodaje este de hoy, casi 3’ menos que el domingo pasado con practicamente las misma pulsaciones de media (1 ppm más), eso si, la temperatura hoy era más suave.


24 jul. 2011

Entrenamientos Semana 30/2011 (18/07 a 24/07)

Semana intensa...

Lunes 18/07/11 – 20:30 19º lluvia copiosa
Cuestas: 5 km subiendo, 5 km bajando
10,42 km en 1h01’40” a 5’55”/km (6’49”/km el ascenso)
141ppm de media y 163ppm de máxima

De casa a la emisora de Pastoriza y vuelta. Un recorrido de subida continua con pendientes variables, y prácticamente sin tramos para recuperar el aliento.
Sobre el km 3 me empieza a dar flato, y poco después no me que otra que clavar el pié y echar a caminar unos 30m. Pero no hay excusa, lo cierto es que era el comienzo de una rampa dura, y aunque no me diera flato, probablemente tampoco pudiera con ella. Sin estar recuperado del todo vuelvo al ataque, poco a poco el flato va remitiendo y logro poner un ritmo crucero y llegar a la cima. Sin parar, doy media vuelta y hago la bajada con soltura pero con prudencia, que el asfalto no estaba para florituras.

Hacía tiempo que no cogía una mojadura como la de hoy, pero terminé muy satisfecho y muy contento, por el entreno y porque rememoré tiempos pasados, en los que infinidad de veces hacía este mismo recorrido caminando (de aquella era un camino) para ir a echar la hora con la que por entonces era mi novia, y que hoy me esperaba en casa con la cena calentita.

Martes 19/07/11 – 20:45 20º
8 km CCL
8,3 km en 46’33” a 5’37”/km
133ppm de media y 149ppm de máxima

Miércoles 20/07/11 – 20:20 20º
30’ Gimnasia tren superior + 40’ caminar

Jueves 21/07/11 – 20:57 22º Soleado y con viento
8 km CCR
Carrera continua en plan rápido
8,3 km en 40’33” a 4’52”/km
152ppm de media y 166ppm de máxima

Viernes 22/07/11 – 21:04 22º Soleado con viento
10 km CCL
10 km en 55’07” a 5’30”/km
133ppm de media y 144ppm de máxima

Sábado 23/07/11
Descanso

Domingo 24/07/11 – 09:42 19º soleado
Rodaje largo          
18 km en 1h33’50” a 5’11”/km
148ppm de media y 160ppm de máxima

18 jul. 2011

Entrenamientos Semana 29/2011 (11/07 a 17/07)


Semana tranquila y de rodajes suaves...

Lunes 11/07/11
Descanso

Martes 12/07/11 - 20:50 20º
CC Lenta
8,3 km en 46'43" a 5'37"/km
136ppm de media y 150ppm de máxima
Todavía notaba las piernas cansadas después del tute que me di el domingo.
Detalles 

Miércoles 13/07/11 – 20:50 21º
CC Lenta
8,3 km en 46’44” a 5’35”/km
134ppm de media y 148ppm de máxima
Hoy con mejores sensaciones que ayer.
Detalles

Jueves 14/07/11 - 20:40 22º
CC Lenta con cuestas
8 km en 45'22" a 5'33"/km
134ppm de media y 154ppm de máxima
Hoy me fuí al lago de Castiñeiras para variar de recorrido y de paso meter algo de cuestas en plan tranquilote.
Detalles 

Viernes 15/07/11
Descanso

Sábado 16/07/11 - 08:45 18º
CC Lenta
8,7 km en 48'09" a 5'29"/km
135ppm de media y 153ppm de máxima
Detalles 

Domingo 17/07/11
Descanso

10 jul. 2011

Entrenamientos Semana 28/2011 (04/07 a 10/07)

Sumando km y empezando con las cuestas

Lunes 04/07/11
Descanso

Martes 05/07/11 -20:50 20º
Rodaje suave
10 km en 55'53" a 5'35"/km
Pulsaciones medias entre 130/135ppm y máxima de 150ppm

Miércoles 06/07/11
40’ Gimnasia tren superior

Jueves 07/07/11 - 20:40 19º
CC Media
8,3 km en 41'39" a 5'01"/km
Pulsaciones medias entre 145/150ppm y máxima de 162ppm
Estuve a punto de no salir a correr hoy por culpa de un golpe que me di ayer trabajando, en la pierna izquierda, un poco por encima de la rodilla. No fue mucho, pero no las tenía todas conmigo porque tenía algo de molestia. Un calentamiento previo para ver que tal, y a tirar millas. Al terminar noté un poco la zona (me lo esperaba), pero no creo que pase de ahí.

Viernes 08/07/11 - 20:30 19º lloviznando
CC Lenta
12 km en 1h06'33" a 5'33"/km
Pulsaciones medias entorno a 135ppm y máxima de 151ppm

Día típico de otoño, excelente para correr si, pero... joer, que estamos en verano y quiero ir a la playa!!

Sábado 09/07/11
Descanso

Domingo 10/07/11 – 10:30 16º
12 km Cuestas; 7,5 km subiendo y 4,5 km bajando
12,7 km en 1h09’39” a 5’37”km
Pulsaciones medias 149ppm y máxima de 164ppm
Empiezo con las cuestas (si es que en algún momento las había dejado) y lo hago estrenando Fore (como mola!!)
Detalles 

4 jul. 2011

Entrenamientos Semana 27/2011 (27/06 a 03/07)

Otra semanita más...

Lunes 27/06/11
Descanso

Martes 28/06/11 - 21:00 21º con ventarrada
CC Rápida
8,3 km en 40'46" a 4'55"/km
Pulsaciones medias entorno a 155ppm y máxima de 165ppm
Avivando el ritmo y apretando en las cuestas.

Miércoles 29/06/11 - 20:50 21º  más viento
Rodaje suave
10 km en 56'28" a 5'39"/km
Pulsaciones medias entre 130/135ppm y máxima de 147ppm
Hoy tocaba rodaje tranquilito para compensar el entreno de ayer.

Jueves 30/06/11
50' Gimnasia general
Baje a la playa con la intención de nadar un poco, pero el agua estaba tan fría, que a los 4' tuve que salir cagando leches. Así que, cambio de planes y hacer unos cuantos ejercicios.

Viernes 01/07/11 - 20:50 20º
CC Media
8,3 km en 42'41" a 5'09"/km
Pulsaciones medias entorno a 145ppm y máxima de 157ppm

Sábado 02/07/11
Descanso

Domingo 03/07/11 - 10:15 20º
Tirada dominguera
14,2 km en 1h13'34" a 5'11"/km
Pulsaciones medias entre 145/150ppm y máxima de 160ppm
Una mañana estupenda para correr; cielo cubierto, temperatura agradable y sin viento.
Me sentí muy a gusto y con buenas sensaciones.

1 jul. 2011

Resumen mes de Junio 2011

Un mes de pretemporada basado en rodajes suaves, intercalando 2 días de gimnasia a la semana (la primera vez que lo hago), y descansando, creo, suficientemente.
El descanso de la última quincena de mayo me vino muy bien, y de momento estoy cogiendo el tono.
En Julio empezaré con las cuestas (que por aquí las hay para todos los gustos) y los cambios de ritmo.



26 jun. 2011

Entrenamientos Semana 26/2011 (20/06 a 26/06)

Semana de rodajes tranquilos acumulando km.

Lunes 20/06/00 - 21:15 20º
35' Gimnasia tren superior + 6 km CCM
Sesión corta de ejercicios similares a los que vengo haciendo para el tren superior, y al terminar, un rodaje corto a ritmo medio.
6 km en 31'24" a 5'14"/km
Pulsaciones medias entre 145/150ppm y máxima de 158ppm

Martes 21/06/11 - 20:40 20º
Rodaje suave
8,3 km en 45'13" a 5'27"/km
Pulsaciones medias entorno a 135ppm y máxima de 151ppm

Miércoles 21/06/11
Descanso

Jueves 22/06/11 – 20:45 22º
Rodaje suave
12 km en 1h07’25” a 5’37”/km
Pulsaciones medias entorno a 135ppm y máxima de 153ppm
Rodaje en plan tranquilo tratando de ir aumentando poco a poco el kilometraje, y sin forzar de momento.

Viernes 23/06/11
Descanso

Sábado 24/06/11 – 11:50
Natación 2 x 750m rec. 10’
De A coviña a Lapamán en 30’y la vuelta en 32’
Total 1,5 km en 1h02’

Domingo 26/06/11 - 09:10 22º
Tirada dominical
Hoy hice una tiradilla metiendo una cuesta tendida de casi 3 km de subida continua, a ritmo constante, sin pasar de 155ppm.
Total 14,5 km en 1h17'11" a 5'19"/km
Pulsaciones medias entre 140/145ppm y máxima de 160ppm

19 jun. 2011

Entrenamientos Semana 25/2011 (13/06 a 19/06)

Sigo alternando ejercicios, con carreras a baja inténsidad, y aumentándo el volúmen poco a poco.


Lunes 13/06/11
Descanso

Martes 14/06/11 – 20:45 19º
CC Media/alta
Salí con la idea de hacer 12 km a ritmo lento, pero me encontré con otro runner y decidimos hacer el entreno juntos. El entreno ha sido más entretenido, me llevó por sitios por los que no había ido antes a entrenar, y lo pasé mejor, pero por otro lado, ni controlé ritmos, ni pulsaciones, ni distancia, y al final me salió un entreno más rápido de lo deseado.
13,5 km en 1h08’18” a 5’04”/km
Al terminar de estirar, 1 km caminando y 15’ metido en el agua hasta la cintura, en la playa de Aguete.

Miércoles 15/06/11
1h Gimnasia tren superior

Jueves 16/06/11 - 20:40 20º
Carrera continua lenta
10 km en 53'56" a 5'24"/km
Pulsaciones medias entre 135/140ppm y máxima de 161ppm.

Viernes 17/06/11
40’ Gimnasia tren inferior

Sábado 18/06/11
Descanso

Domingo 17/06/11 - 09:50 16º
5 km CCL + 6 km CCM
Entrenamiento de 11 km de carrera continua a ritmo lento en la primera parte, y aumentándolo en la segunda, sin aflojar en las cuestas, lo que hacía que las pulsaciones subieran puntualmente.
11 km en 58'27" a 5'19"/km
Pulsaciones medias entorno a 150ppm y máxima de 166ppm.
Contento con el entreno de hoy, y aunque todavía las pulsaciones van un poco altas, las sensaciones eran buenas.

12 jun. 2011

Estrenando unas Nike Equalon+2

La primera impresión fue buena. Le noté una buena sujección, y una amortiguación que me recordaba a las Vomero que tuve antes. En este apartado creo que me van a venir bien, porque prácticamente el 100% de mis entrenos son por asfalto, además de corregir la leve pronación que tengo.

Entrenamientos Semana 24/2011 (06/06 a 12/06)

Lunes 06/06/11
Descanso

Martes 07/06/11 - 22:45 16º
8 km de CCL en 42'34" a 5'19"/km
Pulsaciones medias entorno a 140ppm y máxima de 155ppm

Miércoles 08/06/11 - 22:40
Gimnasia tren superior
Salvo indicación contraria, descanso entre series de 30” y entre ejercicios 1’
- Flexibilidad 5’
1- Hombros, con gomas de 90º arriba 3x5
2- Hombros, con gomas de 0 a 90º 3x5
3- Bíceps, con gomas 6x15
4- Flexiones de pectorales 3x10 (desc. 1’)
5- Isométricos de abdominales 1x2’
- Estiramientos 5’

Jueves 09/06/11 - 20:45 18º
Carrera continua media
8,3 km en 42'54" a 5'10"/km
Pulsaciones medias entorno a 145ppm y máxima de 165ppm.
Por fin vuelvo al horario habitual de entrenamiento.

Viernes 10/06/11
45’ Gimnasia tren inferior
Salvo indicación contraria, descanso entre series de 30” y entre ejercicios 1’
Calentamiento
- caminar de puntillas
- caminar de talón
- caminar de cuclillas
Multisaltos                
(Horizontales sin desplazamiento)
1- Adelante y atrás 3x10
2- Lateral 3x10
3- Zancadas elevando rodillas 4x10
(Verticales sin desplazamiento)
4- Arriba y abajo, flex. media de rodillas 3x10
5- Arriba y abajo, flex. máxima de rodillas 3x10
(Verticales con desplazamiento)
6- Escaleras a pies juntos 5x20
(Horizontales con desplazamiento)
7- Adelante, pies juntos, 4x10
8- Laterales, pies juntos, 4x10
Sentadillas:
9- A 90º 3x10
Isométricos
10- De cuadriceps 5x15” (desc. 5”)
11- De abdominales 1x2’
Técina de carrera
5’ de talones al gluteo, skipping y correr hacia atrás.
Vuelta a la calma
10’ al trote
15’ estiramientos

Sábado 11/06/11
Descanso

Domingo 12/06/11 – 10:40 18º
Rodaje medio
12 km en 1h03'02" a 5'15"/km
Pulsaciones medias entre 150/155ppm (un poco altas) y máxima de 165ppm (en las cuestas intentando mantener el ritmo)

5 jun. 2011

Entrenamientos Semana 23/2011 (30/05 a 05/06)

Lunes 30/05/11
Descanso
(Tengo agujetas en los muslos)

Martes 31/05/11 - 22:50
Rodaje suave
Salgo del cursillo y de camino a casa paro en Marín, me cambio (ya voy preparado), y hago un entreno corto.
6 km en 31'44" a 5'17"/km             
Pulsaciones medias entre 135/140ppm y máxima de 153ppm.
Ritmo, pulsaciones y sensaciones bastante buenos, mejor de lo que esperaba, ya que antes de empezar todavía notaba algo los cuadriceps, y el viento hoy pegaba duro.

Miércoles 01/06/11 – 23:00
Gimnasia tren superior
Salvo indicación contraria, descanso entre series de 30” y entre ejercicios 1’
- Flexibilidad 5’
1- Hombros, con gomas de 90º arriba 3x5
2- Hombros, con gomas de 0 a 90º 3x5
3- Bíceps, con gomas 6x15
4- Flexiones de pectorales 3x10 (desc. 1’)
5- Isométricos de abdominales 1x2’
- Estiramientos 5’

No tenía muchas ganas, pero...

Jueves 02/06/11 – 22:40 21º
Rodaje lento
8,3 km en 46’51” a 5’39”/km
Pulsaciones medias entorno a 135ppm y máxima de 155ppm

Viernes 03/06/11
Descanso

Sábado 04/06/11 – 8:50 17º
30’ Gimnasia tren inferior + Rodaje lento
Calentamiento
- caminar de puntillas
- caminar de talón
- caminar de cuclillas
Multisaltos                
(Horizontales sin desplazamiento)
1- Adelante y atrás 3x10
2- Lateral 3x10
3- Zancadas elevando rodillas 4x10
(Verticales con desplazamiento)
4- Escaleras a pies juntos 1x20
(Horizontales con desplazamiento)
5- Adelante, pies juntos, amplitud media 4x10
6- Laterales, pies juntos, 4x10
Sentadillas:
7- A 90º 3x10
Isométricos
8- De cuadriceps 3x15” (desc. 10”)

En principio era para hacer el rodaje mañana, pero me surgió un  compromiso y decidí hacerlo hoy, después de un descansar unos 10’
7 km en 38’35” a 5’31”/km
Pulsaciones medias entre 140/145ppm y máxima de 162ppm
Creo que no fue buena idea salir después de los ejercicios, las sensaciones no fueron buenas, iba muy pesado y con las pulsaciones altas para el ritmo que llevava.


Domingo 05/06/11
Descanso

29 may. 2011

Entrenamientos Semana 21 y 22/2011 (21/05 a 29/05)

COMIENZO LA TEMPORADA 2011/12
Después de la Milla de Padrón del pasado 8 de mayo, me di un descanso total de 12 días, aunque metí dos caminatas de por medio en plan paseo. La primera fue el domingo 15 en la que hicimos una ruta de senderismo de montaña, la ruta de Los Calderones, en León. Una ruta de 10 km partiendo de 1.170m de altura, hasta los 1.750m y regreso al punto inicial. Entre fotos, merienda y descansos, nos llevó 5h y algo. La segunda, y como preliminar al comienzo de la pretemporada, fue el viernes 13, una ruta cerca de casa de 4,2 km en 38’.

El sábado 21 comienzo mi pretemporada.
Al anochecer me fui al Lago de Castiñeiras y le di 2 vueltas alternando el trote con caminar.
35’ para 5,5 km a 6’22”/km.
De momento nada de pulsometro.

Domingo 22/05/11 – 09:30
Rodaje muy suave
8 km en 46’07” a 5’46”/km
No se que diría el pulsometro, pero iba muy cómodo.

Lunes 23/05/11
Descanso

Martes 24/05/11 – 22:50
Gimnasia + 6 km rodaje suave
En el lugar donde entreno hay varios aparatos de esos que hay por los parques para hacer ejercicios, así que se me dio por hacer 5x50 para fortalecer cuadriceps y 5x20 para el tren superior (este casca más), no se como se llama, es de los que hay que sentarse, coger con las manos dos palancas en la parte superior y tirar hacia abajo levantando el peso del cuerpo.
Después un rodaje suave. 6 km en 33’50” a 5’38”/km
Sigo sin pulsometro.

Miércoles 25/05/11
Salto a la comba 6x1’
15’ de ejercicios varios, con gomas, para el tren superior
Isométricos de abdominales 2x1’30”
Isométricos de cuadriceps 5x15”

Jueves 26/05/11 – 22:45 viento fuerte 
Rodaje corto suave
6 km en 32’22” a 5’24”/km
Tengo agujetas en la zona del cuello y hombros.

Viernes 27/05/11
Descanso

Sábado 28/05/11 - 08:15 18º
1 km caminando + 3,8 km + desc. 3' + 3,8 km + 1 km caminando
Calentamiento de 1 km caminando y después 7,6 km con parada de 3' para estirar las piernas, y 1 km caminando para enfriar y estirar por el camino.
El rodaje ha sido lento, tratando de controlar las pulsaciones (hoy llevé pulsometro) y tuve que dosificar en las cuestas para que no se dispararan.
7,6 km en 41'54" a 5'31"/km
Pulsaciones medias entorno a 140ppm y máxima de 153ppm

Por la tarde natación 2x620m estilo libre en plan traquilo
1- serie en 20’
Descanso, un buen rato tomando el sol
2- serie en 20’

Domingo 29/05/11 10:30
Gimnasia tren inferior
Bajé a la playa para hacer un poco de gimnasia. Como no estoy acostumbrado me dediqué a probar ejercicios y a ver cuantas series y repeticiones podía ir haciendo.
Salvo indicación contraria, los descansos entre series fueron de 30" y entre ejercicios de 1' a 1'30".
La cosa quedó así:

Calentamiento
1- 1 km caminando
2- Salto a la comba 3x30”
Multisaltos
(Horizontales sin desplazamiento)
3- Adelante y atrás 3x10
4- Adelante y atrás a una pierna 1x5 cada pierna
5- Lateral 3x10
(Verticales sin desplazamiento)
6- Arriba y abajo flexión media 3x8
7- Arriba y abajo flexión máxima 2x5
(Horizontales con desplazamiento)
8- Adelante, pies juntos, amplitud media 3x8
Sentadillas:
9- A 90º 3x10
Isométricos
10- De cuadriceps 8x15” (desc. 10”)
11- De abdominales 2x1’30” (desc. 1’)
Vuelta a la calma
10’ al trote
Estiramientos

Un chapuzón al terminar, y caminando para casita.