28 oct. 2012

Entrenamientos semana 22/10/12 a 28/10/12

Semana de recuperación

Lunes
Descanso
Molestias: 0
Un poco cargado los cuadriceps y algo menos los gemelos

Martes
45' Caminar

Miércoles 20:15
8,5km Caminar alternando con trote

Jueves
Descanso

Viernes 20:14 19º
8km Rodaje suave
Media 5'20”/km y 136ppm

Sábado
Descanso

Domingo 9:06 9º
10km Rodaje suave
Media 5'18”/km y 140ppm

No aprecié secuelas tras la Media más allá del típico cansacio muscular

21 oct. 2012

MEDIO MARATÓN PONTEVEDRA 2012

Tercera participación consecutiva en esta bonita carrera, preciosa en su recorrido, que discurre en parte por los márgenes del río Lérez y la zona universitaria, y otra parte por el centro de la ciudad y su casco histórico. Día bueno para correr, fresquito a primera hora, pero soleado, y gran afluencia de público por buena parte del recorrido, especialmente por las calles de la ciudad.

Llegamos a Pontevedra algo justos de tiempo (cuanto más cerca peor), por lo que no hubo el habitual cafecito de primera hora. Calentamiento corto y ya nos llaman para la salida.
Como aproveché el calentamiento hasta última hora, entro por la parte de delante y me voy echando hacia atrás, quedándome en una posición bastante adelantada en la salida.

Llegó la hora de la verdad, la carrera objetivo de la temporada, y la intención, establecer nueva marca personal bajando de 1h37'13” de la edición pasada.

Entrenamiento semana 15/10/12 a 21/10/12

Semana de la carrera objetivo; Medio Maratón de Pontevedra

Lunes
Descanso

Martes
Imposible salir con lo que está lloviendo, así que un poco de gimnasia al tren superior

Miércoles 20:14 13º lloviznando
4km R1 + Fartlek (1km R2 + 400m R1 + 1km R3) + 4x100
3,8km a 5'42”/km + 1km a 4'56”/km + 400m suaves + 1km a 4'23”/km + 800m al trote
4 rectas de 100m. Aprox:
1ª- 26”
2ª- 22”
3ª- 21”
4ª- 20”

Jueves 20:15 12º
Rodaje a R1 terminando a R2
7km rodaje suave + 1km a 4'30”

Viernes
Descanso

Sábado
Descanso

Domingo
MEDIO MARATON DE PONTEVEDRA 2012


16 oct. 2012

III CARREIRA PINGA - PINGA (Sto. Tomé – Marín) 7km

A la tercera fue la vencida. Me había perdido las dos ediciones anteriores por coincidir con la invitación de dos bodas que se celebraron los mismos días de la carrera, pero en esta ocasión pude estrenarme .
Me habían habado de la dureza de la prueba, por lo que ayer, de mañana, me vine a dar un par de vueltas al circuito para tantearlo y que hoy no me cogiera de sorpresa. No les faltaba razón. El recorrido es rompe piernas cien por cien, por lo que a falta de una semana del objetivo, no era plan vaciarse.

La carrera queda a unos 4km de casa, en Santomé de Piñeiro, y está enmarcada dentro su programa de fiestas, la “XIV Festa da Mazá e da Sidra”.
Circuito rural de unos 2,3km al que hay que dar 3 vueltas para cubrir una distancia total de algo más de 7km. Prácticamente es subir y bajar. La primera parte es 1km de subida con un par de tramos duros, y la segunda en bajada, con un tramo corto pero desenfrenado.

15 oct. 2012

Entrenamientos semana 08/10/12 a 14/10/12

Lunes
Descanso

Martes 20:22 20º
11km (4km R1 + 3km R2 + 2km R3 +2km R1)
4km a 5’26”/km 122 ppm de media
3km a 4’59”/km 148 ppm de media
2km a 4’42”/km 158 ppm de media
2km a 5’45”/km 148 ppm de media
Altura ganada 100m.

Miércoles 20:28 19º
Rodaje suave
10km a 5'33”/km y 132ppm de media
Altura ganada 72m

7 oct. 2012

Video - XV Milla Urbana de Marin / Milla Histórica

Sección del reportaje emitido por la TVG en el programa nº 70 de "Citius Altius Fortius" del 07/10/2012 sobre la XV Milla Urbana de Marin / Milla Histórica, celebrada el 29/09/2012.
La Milla Histórica contó con una amplia participación de los mejores atltetas de la Villa de Marín, y comarcas aledañas, de las últimas generaciones.


Entrenamientos semana 01/10/12 a 07/10/12



Semana intensa…

Lunes
Descanso

Martes 20:19 19º lluvia
5km + 4x500 + 1km rec 2’
- Calentamiento 5km a 5’39”/km
- Series recuperando 2’ al trote
1- 2’07.0
2- 2’09.5
3- 2’06.5
4- 2’00.2
- Enfriamiento 1km a 6’22”

Miércoles 20:27
6km suaves + 1 circuito de fuerza
Calentamiento 6km a 5’45”/km
Después de estirar, 1 circuito de fuerza:
1. 100 m + Multisaltos en el sitio (20 a la pata coja: 10 con cada pierna, 10 a pies juntos y 10 abriendo y cerrando)
2. 100 m + 20 Abdominales superiores
3. 100 m + 10 Saltos con las rodillas al pecho
4. 100 m + 10 Lumbares
5. 100 m + 20 Sentadillas completas
6. 100 m + 10 Fondos de brazos (flexiones)
7 100 m + 20 Abdominales inferiores (elevación a 2 piernas juntas)
8. 100 m + 5 Saltos en cuatro tiempos:1 Saltar, 2 agacharse en cuclillas , 3 flexión, y 4 salto vertical + 100m

Jueves 20:18 17º
4km + Series (3000+2000+3000+1000) + 1km