31 dic. 2012

IV San Silvestre Subida a Castro (Seixo)

Bonita carrera la vivida esta mañana en Castro (Seixo) en un ambiente cuasi familiar, ya que la mayoría de participantes somos corredores de la zona de Marín y alrededores, que muchas veces coincidimos en los entrenamientos semanales. Se podría decir que se trata de una carrera enmarcada dentro de un grupo de amigos, y conocidos, que compartimos entrenamientos y carreras populares.

Con todo, la carrera estuvo a la altura de cualquier otra, incluso por encima. Destacar y agradecer a la organización que, encabezada por Marcos, llevaron a cabo un extraordinario trabajo que superó todas las expectativas. Además de contar con la inestimable ayuda de Protección Civil, tuvimos agua al llegar a meta, clasificaciones y tiempos, fotógrafos, etc. Como colofón, ración de callos con pan (que buenos estaban!), vino, refrescos, cerveza, y para rematar la faena, sorteo de varios pares de calcetines para correr. ¡IMPRESIONANTE!

Entrenamientos semana 24/12/12 a 30/12/12

Lunes
Descanso

Martes
Rodaje a R1-R2
11km a 5'26”/km y 141ppm
Después de la cena de ayer (Noche Buena) me contenté con salir a quemar calorías.

Miércoles y Jueves
Descanso

Viernes
Rodaje a R1
6km a 5'10”/km y 137ppm de media

Sábado
Descanso
Era para correr en Pontecesures, pero tener que empezar el desayuno con un frenadol...
Por la tarde no me encontré en condiciones y tuve que renunciar.

Domingo
IV San Silvestre Subia a Castro

23 dic. 2012

Entrenamientos semana 17/12/12 a 23/12/12

Lunes
Descanso

Martes y Miércoles
Descanso forzoso.
La mojadura del domingo no me salió gratis. El lunes por la noche empecé a notar los primeros síntomas de un catarro y al día siguente, el trancazo estaba confirmado.

Jueves
Rodaje rápido
8km a 4'56”/km y 151ppm de media
Muy mal de respiración tosiendo cada dos por tres.

16 dic. 2012

Entrenamientos semana 10/12/12 a 16/12/12

Lunes
Descanso

Martes
Series 4x1000
- Calentamiento 3km
- Series 4x1000
1- sin conometrar (no la separé del calentamiento)
2- 4'10”
3- 4'26”
4- 4'06”
- Enfriamiento 1km a 6'15”/km
Las recuperaciones fueros de 2' al trote menos la última que fue de 3' caminando.
En las series 1 y 3 el perfil es desfavorable.
No estuve bien. Hice las series porque lo tenía planeado, pero hoy tuve un día muy ajetreado y estaba con la mente en otro lado.

15 dic. 2012

CONTACTO

¿Alguna sugerencia, comentario, pregunta..., sobre cualquier cosa relacionada con el contenido del blog, mis entrenamientos, carreras, etc...?
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Gracias!

9 dic. 2012

Entrenamientos semana 03/12/12 a 09/12/12

Semana de jubilación y estreno de zapatillas.

Lunes
4km caminar y trotar
Secuelas típicas del día después de una competición.
Jubilo las Nike Air-Pegasus+27 con 1.291km de amortiguación aún iban, pero se despegó la suela en el talón y las agujereé muy pronto encima de los dedos gordos, aunque esto último ya es defecto del animal.

Martes
8km Rodaje suave
8,3km a 5'28”/km y 134ppm de media
Buenas sensaciones

Miércoles
8km Fartlek en cuestas + 1x400
Intervalo
Tiempo
Distancia
Ritmo








1
10:55.5
1,97
5:33
2
1:00.1
0,20
5:01
3
3:42.0
0,74
5:02
4
1:27.7
0,31
4:42
5
2:45.6
0,53
5:13
6
1:33.0
0,33
4:44
7
4:00.1
0,79
5:05
8
1:07.9
0,24
4:37
9
6:26.4
1,26
5:07
10
1:54.7
0,41
4:42
11
5:20.1
1,07
4:58
1x400 12
1:33.6
0,41
3:49
13
1:43.9
0,32
5:22
14
:01.1
0,00
4:56
Los 400m fueron sobre la marcha
Total 8,5km a 5'04”/km y 142ppm de media
Estreno unas Nike Zoom Structure+15
Me encontré cómodo con ellas para ser la promera vez que las uso. El asfalto estaba mojado, y no se si será porque son nuevas, pero las noté resbaladizas.

5 dic. 2012

Nike Zoom Structure+15

Estreno zapatillas...

La Nike Zoom Structure+ 15 es todo un clásico de la marca, con su nuevo upper Flywire (a estas alturas cuesta ver una Nike sin esta tecnología) y su “viejo” chasis, se ha renovado la que para muchos es su zapatilla de entrenamiento perfecta.
En la Structure+ 15, como en sus predecesoras, se combina un gran despliegue tecnológico para dar un excelente servicio a los corredores con pronación que buscan una zapatilla de rodajes y que no sobrepasen los 85 kg de peso. Su punto fuerte es su gran confort.
Peso de la zapatilla: 337 gramos.

Fuente: foroatletismo.com

3 dic. 2012

XXXIX TROFEO PEDESTRISMO DE CANGAS

Llegando a Cangas
Estupendo día para correr el que se nos presentó hoy. Fresquito a primera hora, pero una mañana completamente soleada. Es la primera vez que participo en esta carrera, y coincide con un nuevo recorrido respecto a las anteriores ediciones en las que la carrera se desarrollaba, en su totalidad, por un circuito urbano en el centro de Cangas. Esta vez la salida es en Aldán y la meta en Cangas.

Con la flamante MMP conseguida hace 15 días en la de San Martiño, no hay presión ninguna en cuanto a objetivos para esta carrera. De todos modos me gustaría aprovechar el buen momento de forma que atravieso en una carrera en la que, salvo los km iniciales, sé que el perfil del recorrido es favorable para rodar rápido.

2 dic. 2012

Entrenamientos semana 26/11/12 a 02/12/12

Lunes
Descanso

Martes
8,3km Fartlek en cuestas + 1x400
Intervalo
Tiempo
Distancia
Ritmo




1
10:48.7
1,96
5:30
2
1:06.4
0,22
5:07
3
3:47.1
0,73
5:11
4
1:30.2
0,31
4:48
5
2:44.0
0,53
5:07
6
1:35.4
0,33
4:45
7
4:47.8
0,96
5:01
8
:55.8
0,18
5:07
9
6:35.5
1,26
5:13
10
1:57.9
0,42
4:44
11
5:25.3
1,07
5:03
Seguido de 1x400 sobre la marcha en 1'33.06
Total 8,7km a 5'07”/km y 142ppm de media
Estreno unas Nike Lunarglide+4

Miércoles
Descanso

Jueves
Rodaje suave
Terminando fuerte el último km
8,3km a 5'18”/km y 139ppm de media.

Viernes y Sábado
Descanso

Domingo
XXXIX Trofeo Pedestrismo de Cangas

27 nov. 2012

Nike Lunarglide+4

Hoy estreno zapatillas...

La Nike Lunarglide+ 4 es una de las zapatillas más populares en el catálogo actual de la marca americana. Esta última actualización de la Lunarglide es más ligera (40 gramos menos), sobre todo gracias al nuevo upper (tecnología Flywire que se ajusta como un guante a los movimientos del pie), es más absorbente con los impactos y más transpirable. La Lunarglide es conocida por su tacto de amortiguación, mejorado en esta edición y comodísimo para aquellos que disfruten con una zapatilla “blandita” bajo los pies.
En asfalto es donde la zapatilla da un 100% de rendimiento, pues está diseñada para corredores de ciudad. Además, cuenta con varios detalles reflectantes que la hacen muy práctica a partir de esta época del año, cuando los días se van haciendo más cortos y nos toca entrenar con poca luz.
En definitiva, sus cualidades (tacto blando, cómoda, asfaltera, gran ajuste, ligera para su categoría…) la convierten en una zapatilla para corredores neutros o pronadores leves de hasta 75 kg que busquen una zapatilla de entrenamientos de todo tipo y que se pueda combinar con carreras de media y larga distancia.
Peso de la zapatilla: 283 gr. (245 gr. las mías)

Fuente: foroatletismo.com

25 nov. 2012

Entrenamientos semana 19/11/12 a 25/11/12

Lunes
Rodaje Suave
Para soltar piernas, 6km a 5'47”/km y 132ppm de media

Martes
Descanso

Miércoles
3,5km + Series 7x400 + 1km
- Calentamiento 3,5km a 5'31”/km
- Series 7x400 rec. 1'30” al trote
1- 1'42.1
2- 1'43.4
3- 1'37.7
4- 1'36.7
5- 1'35.6
6- 1'34.3
7- 1'28.6
- Enfriamiento 1,3km a 5'51”/km

Jueves
Rodaje suave
8,3km a 5'27”/ y 138ppm de media

Viernes y Sábado
Descanso

Domingo
Rodaje largo
15,5km en 1h20'56” a 5'13”/km de media (me olvidé el pulsometro)
Para llevar 2 días de descanso, no fui con buenas sensaciones que digamos.

18 nov. 2012

36 CARREIRA DO SAN MARTIÑO (Ourense)

Una carrera que en principio no entraba en mis planes, pero entre que este año no se celebró la Maratón do Miño a la que llevaba acudiendo las tres últimas ediciones (por relevos), la propia ciudad de Ourense que me encanta, y sobretodo, los amigos, parecía que si no iba a Ourense a correr este año... no sé, es como si me faltara algo.

Así que madrugamos un poco y nos presentamos en Ourense a primera hora de la mañana, y poco después nos vemos con Rubén como habíamos quedado.
Tras el cafecito nos vamos a tomar contacto con el asfalto y empezamos a calentar. Eramos más de 5.000 participantes, por lo que nos fuimos con bastante antelación a coger un buen sitio en el Puente del Milenio donde se dará la salida, eso sí, a costa de enfriar todo lo calentado mientras esperamos a que se diera el pistoletazo.

Entrenamientos semana 12/11/12 a 18/11/12

Lunes
Rodaje suave
10km a 5'22”/km y 138ppm de media

Martes
Descanso

Miércoles
Fartlek en cuestas+ 1x400
Intervalo
Tiempo
Distancia
Ritmo



1
13:39.8
2,67
05:07:00
2
1:27.0
0,31
4:45
3
2:39.9
0,53
5:02
4
1:33.0
0,33
4:45
5
4:45.8
0,96
4:58
6
:53.9
0,19
4:41
7
6:23.5
1,25
5:08
8
1:57.7
0,42
4:39
9
5:08.1
1,05
4:53
Por último 400m sobre la marcha en 1'34.06
Total 8,3 km a 4'56”/km

El primer cambio de ritmo en cuesta no está registrado porque  le di al stop en vez de darle al lap y no me di de cuenta hasta culminar.

11 nov. 2012

Entrenamientos semana 05/11/12 a 11/11/12

 Seguimos...

Lunes
Descanso

Martes
3,5km + 7x400 + 2km rec. 1'30”
- Calentamiento 3,5km a 5'29”/km
- Series 7x400 rec 1'30”
1- 1'40.8
2- 1'45.5
3- 1'35.3
4- 1'38.2
5- 1'33.1
6- 1'36.0
7- 1'28.2
- Enfriamiento 2km a 6'03”/km
Menos la última que apreté, el resto las hice con cierto margen. Lo que buscaba hoy era variar el entrenamiento y estimular un poco las piernas.

Miércoles
Descanso

Jueves
9km Rodaje en progresión
9,2km a 5'01”/km y 144ppm de media
Sobre el km 8 me encontré con un compañero, lo acompañé un rato mientras comentabamos la Media de Pontevedra y después continué hasta completar el km 9.

Viernes
Descanso activo
1h de caminata alternando con trote y un poco de gimnasia casera

Sábado
Descanso

Domingo
XVII CARREIRA SAN MARTIÑO DE BUEU – II MEMORIAL PACO CABANILLAS

La semana que viene será algo parecido, con la carrera de San Martiño en Ourense el domingo 

XVII CARREIRA PEDESTRE SAN MARTIÑO 2012 - II MEMORIAL PACO CABANILLAS

Espectacular día de carreras hoy en Bueu con mucho ambiente entre los participantes de las diferentes categorías, y numeroso público animando por todo el recorrido.
En lo meteorológico casi perfecto, una temperatura fresquita (10º), y cielo despejado con sol radiante.

Era la primera carrera después de la M.M. de Pontevedra, y entre medias, un par de semanas relajadas en cuanto a entrenamientos. La carrera, por tanto, era para disfrutarla, pero para darle un aliciente me propuse intentar mejorar el crono del año pasado rodando, a ser posible, a una media de 4'10”/km.

A todo esto veo correr a la familia de mi hermana al completo. Primero vi la de los peques, muy numerosa y muy reñida, con mis dos sobrinos a todo trapo. Después la de mi sobrina y mi hermana que corrían en la misma carrera. Muy buena carrera la de ambas dándolo todo hasta el final.

4 nov. 2012

Entrenamientos semana 29/10/12 a 04/11/12

Volviendo poco a poco a la rutina, tras la Media de Pontevedra

Lunes
3km a R1 + 700m a R3 +2km a R2
Media 5'16”/km

Martes
Descanso

Miércoles
Rodaje medio
7,6km a 5'09”/km y 140ppm de media

28 oct. 2012

Entrenamientos semana 22/10/12 a 28/10/12

Semana de recuperación

Lunes
Descanso
Molestias: 0
Un poco cargado los cuadriceps y algo menos los gemelos

Martes
45' Caminar

Miércoles 20:15
8,5km Caminar alternando con trote

Jueves
Descanso

Viernes 20:14 19º
8km Rodaje suave
Media 5'20”/km y 136ppm

Sábado
Descanso

Domingo 9:06 9º
10km Rodaje suave
Media 5'18”/km y 140ppm

No aprecié secuelas tras la Media más allá del típico cansacio muscular

21 oct. 2012

MEDIO MARATÓN PONTEVEDRA 2012

Tercera participación consecutiva en esta bonita carrera, preciosa en su recorrido, que discurre en parte por los márgenes del río Lérez y la zona universitaria, y otra parte por el centro de la ciudad y su casco histórico. Día bueno para correr, fresquito a primera hora, pero soleado, y gran afluencia de público por buena parte del recorrido, especialmente por las calles de la ciudad.

Llegamos a Pontevedra algo justos de tiempo (cuanto más cerca peor), por lo que no hubo el habitual cafecito de primera hora. Calentamiento corto y ya nos llaman para la salida.
Como aproveché el calentamiento hasta última hora, entro por la parte de delante y me voy echando hacia atrás, quedándome en una posición bastante adelantada en la salida.

Llegó la hora de la verdad, la carrera objetivo de la temporada, y la intención, establecer nueva marca personal bajando de 1h37'13” de la edición pasada.

Entrenamiento semana 15/10/12 a 21/10/12

Semana de la carrera objetivo; Medio Maratón de Pontevedra

Lunes
Descanso

Martes
Imposible salir con lo que está lloviendo, así que un poco de gimnasia al tren superior

Miércoles 20:14 13º lloviznando
4km R1 + Fartlek (1km R2 + 400m R1 + 1km R3) + 4x100
3,8km a 5'42”/km + 1km a 4'56”/km + 400m suaves + 1km a 4'23”/km + 800m al trote
4 rectas de 100m. Aprox:
1ª- 26”
2ª- 22”
3ª- 21”
4ª- 20”

Jueves 20:15 12º
Rodaje a R1 terminando a R2
7km rodaje suave + 1km a 4'30”

Viernes
Descanso

Sábado
Descanso

Domingo
MEDIO MARATON DE PONTEVEDRA 2012


16 oct. 2012

III CARREIRA PINGA - PINGA (Sto. Tomé – Marín) 7km

A la tercera fue la vencida. Me había perdido las dos ediciones anteriores por coincidir con la invitación de dos bodas que se celebraron los mismos días de la carrera, pero en esta ocasión pude estrenarme .
Me habían habado de la dureza de la prueba, por lo que ayer, de mañana, me vine a dar un par de vueltas al circuito para tantearlo y que hoy no me cogiera de sorpresa. No les faltaba razón. El recorrido es rompe piernas cien por cien, por lo que a falta de una semana del objetivo, no era plan vaciarse.

La carrera queda a unos 4km de casa, en Santomé de Piñeiro, y está enmarcada dentro su programa de fiestas, la “XIV Festa da Mazá e da Sidra”.
Circuito rural de unos 2,3km al que hay que dar 3 vueltas para cubrir una distancia total de algo más de 7km. Prácticamente es subir y bajar. La primera parte es 1km de subida con un par de tramos duros, y la segunda en bajada, con un tramo corto pero desenfrenado.

15 oct. 2012

Entrenamientos semana 08/10/12 a 14/10/12

Lunes
Descanso

Martes 20:22 20º
11km (4km R1 + 3km R2 + 2km R3 +2km R1)
4km a 5’26”/km 122 ppm de media
3km a 4’59”/km 148 ppm de media
2km a 4’42”/km 158 ppm de media
2km a 5’45”/km 148 ppm de media
Altura ganada 100m.

Miércoles 20:28 19º
Rodaje suave
10km a 5'33”/km y 132ppm de media
Altura ganada 72m

7 oct. 2012

Video - XV Milla Urbana de Marin / Milla Histórica

Sección del reportaje emitido por la TVG en el programa nº 70 de "Citius Altius Fortius" del 07/10/2012 sobre la XV Milla Urbana de Marin / Milla Histórica, celebrada el 29/09/2012.
La Milla Histórica contó con una amplia participación de los mejores atltetas de la Villa de Marín, y comarcas aledañas, de las últimas generaciones.


Entrenamientos semana 01/10/12 a 07/10/12



Semana intensa…

Lunes
Descanso

Martes 20:19 19º lluvia
5km + 4x500 + 1km rec 2’
- Calentamiento 5km a 5’39”/km
- Series recuperando 2’ al trote
1- 2’07.0
2- 2’09.5
3- 2’06.5
4- 2’00.2
- Enfriamiento 1km a 6’22”

Miércoles 20:27
6km suaves + 1 circuito de fuerza
Calentamiento 6km a 5’45”/km
Después de estirar, 1 circuito de fuerza:
1. 100 m + Multisaltos en el sitio (20 a la pata coja: 10 con cada pierna, 10 a pies juntos y 10 abriendo y cerrando)
2. 100 m + 20 Abdominales superiores
3. 100 m + 10 Saltos con las rodillas al pecho
4. 100 m + 10 Lumbares
5. 100 m + 20 Sentadillas completas
6. 100 m + 10 Fondos de brazos (flexiones)
7 100 m + 20 Abdominales inferiores (elevación a 2 piernas juntas)
8. 100 m + 5 Saltos en cuatro tiempos:1 Saltar, 2 agacharse en cuclillas , 3 flexión, y 4 salto vertical + 100m

Jueves 20:18 17º
4km + Series (3000+2000+3000+1000) + 1km

30 sept. 2012

Entrenamientos semana 24/09/12 a 30/09/12



Seguimos con el objetivo puesto en la Media Maratón.

Lunes 20:25 16º
Series (2000 + 2000 + 1000 + 2000) rec 3’
- Calentamiento 2km a 5’39”/km
- Series:
1- 9’02”
2- 9’04”
3- 4’38”
4- 8’45”
- Enfriamiento 1km a 6’22”/km
Las series las hice en ruta, por lo que se parece más a un fartleck pero recuperando 3’ caminando, y estirando un poco entre series.

Martes
Descanso

Miércoles 20:15 17º
5km + Series 6x600 rec 3’ + 1km

29 sept. 2012

XV MILLA URBANA CONCELLO DE MARÍN



Bonita tarde de carreras en Marín con bastantes corredores en las diferentes categorías, aderezado con una selecta participación de atletas de elite, a nivel tanto nacional como internacional, incluso algunos que fueron olímpicos en más de una ocasión, contribuyeron a darle un atractivo especial a esta jornada de carreras.

Mis entrenamientos están enfocados hacia la Media Maratón, y en estos momentos una Milla no entraba en mis planes, pero esta tenía algo especial, además de que era en casa, tenía pendiente una Milla por correr este año, y no desaproveché la ocasión.
Así que, sin dejar de lado los entrenamientos que tocaban esta semana, le hice un hueco y me inscribí.

Momento de la salida
El objetivo era claro, rebajar mi mejor marca personal de 6’23” obtenida el año pasado en Padrón, aunque que esto fuese así, ya no lo tenía tan claro.
Me entero de que hay que dar 4 vueltas a un circuito, con lo que el objetivo se complica un poco más ya que hay que hacer 8 giros de 180º.

23 sept. 2012

Enrenamientos semana 17/09/12 a 23/09/12



Lunes
Descanso

Martes 20:26 26º ventarrada
3km + 5km rápidos + 2km
3km de calentamiendo a 5’35”/km
5km rápidos a 4’42”/km
2km suaves a 5’52”/km
FC media: 145 ppm FC máx.: 170 ppm
Altura ganada 113m

Miércoles 20:15 26º
8km rodaje suave + 5 rectas 70m
Ritmo medio 5’29”/km
FC media: 133 ppm FC máx: 153 ppm
Altura ganada 100m

Jueves
Descanso

Viernes 19:58 20º
Series medias
3km + 2x(5x400) + 1x400 + 1km
Rec 1’30” y 3’ entre bloques