30 sept. 2012

Entrenamientos semana 24/09/12 a 30/09/12



Seguimos con el objetivo puesto en la Media Maratón.

Lunes 20:25 16º
Series (2000 + 2000 + 1000 + 2000) rec 3’
- Calentamiento 2km a 5’39”/km
- Series:
1- 9’02”
2- 9’04”
3- 4’38”
4- 8’45”
- Enfriamiento 1km a 6’22”/km
Las series las hice en ruta, por lo que se parece más a un fartleck pero recuperando 3’ caminando, y estirando un poco entre series.

Martes
Descanso

Miércoles 20:15 17º
5km + Series 6x600 rec 3’ + 1km

29 sept. 2012

XV MILLA URBANA CONCELLO DE MARÍN



Bonita tarde de carreras en Marín con bastantes corredores en las diferentes categorías, aderezado con una selecta participación de atletas de elite, a nivel tanto nacional como internacional, incluso algunos que fueron olímpicos en más de una ocasión, contribuyeron a darle un atractivo especial a esta jornada de carreras.

Mis entrenamientos están enfocados hacia la Media Maratón, y en estos momentos una Milla no entraba en mis planes, pero esta tenía algo especial, además de que era en casa, tenía pendiente una Milla por correr este año, y no desaproveché la ocasión.
Así que, sin dejar de lado los entrenamientos que tocaban esta semana, le hice un hueco y me inscribí.

Momento de la salida
El objetivo era claro, rebajar mi mejor marca personal de 6’23” obtenida el año pasado en Padrón, aunque que esto fuese así, ya no lo tenía tan claro.
Me entero de que hay que dar 4 vueltas a un circuito, con lo que el objetivo se complica un poco más ya que hay que hacer 8 giros de 180º.

23 sept. 2012

Enrenamientos semana 17/09/12 a 23/09/12



Lunes
Descanso

Martes 20:26 26º ventarrada
3km + 5km rápidos + 2km
3km de calentamiendo a 5’35”/km
5km rápidos a 4’42”/km
2km suaves a 5’52”/km
FC media: 145 ppm FC máx.: 170 ppm
Altura ganada 113m

Miércoles 20:15 26º
8km rodaje suave + 5 rectas 70m
Ritmo medio 5’29”/km
FC media: 133 ppm FC máx: 153 ppm
Altura ganada 100m

Jueves
Descanso

Viernes 19:58 20º
Series medias
3km + 2x(5x400) + 1x400 + 1km
Rec 1’30” y 3’ entre bloques

18 sept. 2012

Entrenamientos semana 10/09/12 a 16/09/12



Lunes
Descanso

Martes 20:32 20º
Fartlek 3km+3x(1km Rápido + 1km Lento)+1km suave
- Calentamiento 3 km a 5’33”/km
- Fartlek
  1. 1 km a 4’29” – 1 km a 5’16”
  2. 1 km a 4’23” – 1 km a 5’17”
  3. 1 km a 4’30” – 1 km a 5’10”
- Enfriamiento 1 km a 6’08”
Total 10 km en 52’42” a 5’10”/km
FC media: 145 ppm FC máx.: 170 ppm
Altura ganada 103m

15 sept. 2012

V CARREIRA PEDESTRE DE CAMPAÑÓ 2012



Por cuarta vez consecutiva participo en esta carrera en la que debuté como corredor popular. Una carrera que cada año me sirve de referencia para medir un poco mi estado de forma al inicio de la temporada.
Consciente de que rebajar la marca del año pasado iba a ser difícil, máxime con tanto calor como estaba haciendo (28º cuado llegué a las 17:30), llevé anotado en la palma de la mano los tiempos de las dos primeras vueltas de la edición anterior, 14’26” y 29’33”, y el ritmo medio 4’38”/km, con el fin de ir controlando la situación.

9 sept. 2012

Entrenamientos semana 03/09/12 a 09/09/12



Lunes
Descanso

Martes 20:26 22º
Fartlek 6'R-5'L+5'R-3'L+4'R-3'L+3'R-2'L+2'R-6'L
10,5 km en 54’12” a 5’10”/km
FC media: 146 ppm  FC máx.: 167 ppm
Altura ganada 59m
Salí medio acatarrado para cumplir con el entrenamiento programado. Las sensaciones no eran malas, pero de respiración no iba normal.

Miércoles 20:02 25º
Rodaje suave + circuito de fuerza
6 km a 5’34”/km
Después de estirar, 1 circuito de fuerza:
1. 100 m + Multisaltos en el sitio (20 a la pata coja: 10 con cada pierna, 10 a pies juntos y 10 abriendo y cerrando)
2. 100 m + 20 Abdominales superiores
3. 100 m + 10 Saltos con las rodillas al pecho
4. 100 m + 10 Lumbares
5. 100 m + 20 Sentadillas completas
6. 100 m + 10 Fondos de brazos (flexiones)
7 100 m + 20 Abdominales inferiores (elevación a 2 piernas juntas)
8. 100 m + 5 Saltos en cuatro tiempos:1 Saltar, 2 agacharse en cuclillas , 3 flexión, y 4 salto vertical + 100m

3 sept. 2012

Entrenamientos semana 27/08/12 a 02/09/12



Lunes
Descanso

Martes 20:41
Rodaje progresivo
10 km en 49’08” a 4’57”/km
FC media: 148 ppm FC máx.: 174 ppm
Altura ganada 64m
La primera vez que hago este recorrido acompañando a mi cuñado y al amigo Rufino.
Entrenamiento entretenido y con buenas sensaciones.

Miércoles 20:16 18º
Rodaje suave + circuito de fuerza
6 km en 32’46” a 5’24”/km
FC media: 128 ppm FC máx.: 138 ppm
Altura ganada 84m

Después de estirar, 1 circuito de fuerza:
1. 100 m + Multisaltos en el sitio (20 a la pata coja: 10 con cada pierna, 10 a pies juntos y 10 abriendo y cerrando)
2. 100 m + 20 Abdominales superiores
3. 100 m + 10 Saltos con las rodillas al pecho
4. 100 m + 10 Lumbares
5. 100 m + 10 Sentadillas completas
6. 100 m + 10 Fondos de brazos (flexiones)
7 100 m + 20 Abdominales inferiores (elevación a 2 piernas juntas)
8. 100 m + 5 Saltos en cuatro tiempos:1 Saltar, 2 agacharse en cuclillas , 3 flexión, y 4 salto vertical + 100m