26 jun. 2011

Entrenamientos Semana 26/2011 (20/06 a 26/06)

Semana de rodajes tranquilos acumulando km.

Lunes 20/06/00 - 21:15 20º
35' Gimnasia tren superior + 6 km CCM
Sesión corta de ejercicios similares a los que vengo haciendo para el tren superior, y al terminar, un rodaje corto a ritmo medio.
6 km en 31'24" a 5'14"/km
Pulsaciones medias entre 145/150ppm y máxima de 158ppm

Martes 21/06/11 - 20:40 20º
Rodaje suave
8,3 km en 45'13" a 5'27"/km
Pulsaciones medias entorno a 135ppm y máxima de 151ppm

Miércoles 21/06/11
Descanso

Jueves 22/06/11 – 20:45 22º
Rodaje suave
12 km en 1h07’25” a 5’37”/km
Pulsaciones medias entorno a 135ppm y máxima de 153ppm
Rodaje en plan tranquilo tratando de ir aumentando poco a poco el kilometraje, y sin forzar de momento.

Viernes 23/06/11
Descanso

Sábado 24/06/11 – 11:50
Natación 2 x 750m rec. 10’
De A coviña a Lapamán en 30’y la vuelta en 32’
Total 1,5 km en 1h02’

Domingo 26/06/11 - 09:10 22º
Tirada dominical
Hoy hice una tiradilla metiendo una cuesta tendida de casi 3 km de subida continua, a ritmo constante, sin pasar de 155ppm.
Total 14,5 km en 1h17'11" a 5'19"/km
Pulsaciones medias entre 140/145ppm y máxima de 160ppm

19 jun. 2011

Entrenamientos Semana 25/2011 (13/06 a 19/06)

Sigo alternando ejercicios, con carreras a baja inténsidad, y aumentándo el volúmen poco a poco.


Lunes 13/06/11
Descanso

Martes 14/06/11 – 20:45 19º
CC Media/alta
Salí con la idea de hacer 12 km a ritmo lento, pero me encontré con otro runner y decidimos hacer el entreno juntos. El entreno ha sido más entretenido, me llevó por sitios por los que no había ido antes a entrenar, y lo pasé mejor, pero por otro lado, ni controlé ritmos, ni pulsaciones, ni distancia, y al final me salió un entreno más rápido de lo deseado.
13,5 km en 1h08’18” a 5’04”/km
Al terminar de estirar, 1 km caminando y 15’ metido en el agua hasta la cintura, en la playa de Aguete.

Miércoles 15/06/11
1h Gimnasia tren superior

Jueves 16/06/11 - 20:40 20º
Carrera continua lenta
10 km en 53'56" a 5'24"/km
Pulsaciones medias entre 135/140ppm y máxima de 161ppm.

Viernes 17/06/11
40’ Gimnasia tren inferior

Sábado 18/06/11
Descanso

Domingo 17/06/11 - 09:50 16º
5 km CCL + 6 km CCM
Entrenamiento de 11 km de carrera continua a ritmo lento en la primera parte, y aumentándolo en la segunda, sin aflojar en las cuestas, lo que hacía que las pulsaciones subieran puntualmente.
11 km en 58'27" a 5'19"/km
Pulsaciones medias entorno a 150ppm y máxima de 166ppm.
Contento con el entreno de hoy, y aunque todavía las pulsaciones van un poco altas, las sensaciones eran buenas.

12 jun. 2011

Estrenando unas Nike Equalon+2

La primera impresión fue buena. Le noté una buena sujección, y una amortiguación que me recordaba a las Vomero que tuve antes. En este apartado creo que me van a venir bien, porque prácticamente el 100% de mis entrenos son por asfalto, además de corregir la leve pronación que tengo.

Entrenamientos Semana 24/2011 (06/06 a 12/06)

Lunes 06/06/11
Descanso

Martes 07/06/11 - 22:45 16º
8 km de CCL en 42'34" a 5'19"/km
Pulsaciones medias entorno a 140ppm y máxima de 155ppm

Miércoles 08/06/11 - 22:40
Gimnasia tren superior
Salvo indicación contraria, descanso entre series de 30” y entre ejercicios 1’
- Flexibilidad 5’
1- Hombros, con gomas de 90º arriba 3x5
2- Hombros, con gomas de 0 a 90º 3x5
3- Bíceps, con gomas 6x15
4- Flexiones de pectorales 3x10 (desc. 1’)
5- Isométricos de abdominales 1x2’
- Estiramientos 5’

Jueves 09/06/11 - 20:45 18º
Carrera continua media
8,3 km en 42'54" a 5'10"/km
Pulsaciones medias entorno a 145ppm y máxima de 165ppm.
Por fin vuelvo al horario habitual de entrenamiento.

Viernes 10/06/11
45’ Gimnasia tren inferior
Salvo indicación contraria, descanso entre series de 30” y entre ejercicios 1’
Calentamiento
- caminar de puntillas
- caminar de talón
- caminar de cuclillas
Multisaltos                
(Horizontales sin desplazamiento)
1- Adelante y atrás 3x10
2- Lateral 3x10
3- Zancadas elevando rodillas 4x10
(Verticales sin desplazamiento)
4- Arriba y abajo, flex. media de rodillas 3x10
5- Arriba y abajo, flex. máxima de rodillas 3x10
(Verticales con desplazamiento)
6- Escaleras a pies juntos 5x20
(Horizontales con desplazamiento)
7- Adelante, pies juntos, 4x10
8- Laterales, pies juntos, 4x10
Sentadillas:
9- A 90º 3x10
Isométricos
10- De cuadriceps 5x15” (desc. 5”)
11- De abdominales 1x2’
Técina de carrera
5’ de talones al gluteo, skipping y correr hacia atrás.
Vuelta a la calma
10’ al trote
15’ estiramientos

Sábado 11/06/11
Descanso

Domingo 12/06/11 – 10:40 18º
Rodaje medio
12 km en 1h03'02" a 5'15"/km
Pulsaciones medias entre 150/155ppm (un poco altas) y máxima de 165ppm (en las cuestas intentando mantener el ritmo)

5 jun. 2011

Entrenamientos Semana 23/2011 (30/05 a 05/06)

Lunes 30/05/11
Descanso
(Tengo agujetas en los muslos)

Martes 31/05/11 - 22:50
Rodaje suave
Salgo del cursillo y de camino a casa paro en Marín, me cambio (ya voy preparado), y hago un entreno corto.
6 km en 31'44" a 5'17"/km             
Pulsaciones medias entre 135/140ppm y máxima de 153ppm.
Ritmo, pulsaciones y sensaciones bastante buenos, mejor de lo que esperaba, ya que antes de empezar todavía notaba algo los cuadriceps, y el viento hoy pegaba duro.

Miércoles 01/06/11 – 23:00
Gimnasia tren superior
Salvo indicación contraria, descanso entre series de 30” y entre ejercicios 1’
- Flexibilidad 5’
1- Hombros, con gomas de 90º arriba 3x5
2- Hombros, con gomas de 0 a 90º 3x5
3- Bíceps, con gomas 6x15
4- Flexiones de pectorales 3x10 (desc. 1’)
5- Isométricos de abdominales 1x2’
- Estiramientos 5’

No tenía muchas ganas, pero...

Jueves 02/06/11 – 22:40 21º
Rodaje lento
8,3 km en 46’51” a 5’39”/km
Pulsaciones medias entorno a 135ppm y máxima de 155ppm

Viernes 03/06/11
Descanso

Sábado 04/06/11 – 8:50 17º
30’ Gimnasia tren inferior + Rodaje lento
Calentamiento
- caminar de puntillas
- caminar de talón
- caminar de cuclillas
Multisaltos                
(Horizontales sin desplazamiento)
1- Adelante y atrás 3x10
2- Lateral 3x10
3- Zancadas elevando rodillas 4x10
(Verticales con desplazamiento)
4- Escaleras a pies juntos 1x20
(Horizontales con desplazamiento)
5- Adelante, pies juntos, amplitud media 4x10
6- Laterales, pies juntos, 4x10
Sentadillas:
7- A 90º 3x10
Isométricos
8- De cuadriceps 3x15” (desc. 10”)

En principio era para hacer el rodaje mañana, pero me surgió un  compromiso y decidí hacerlo hoy, después de un descansar unos 10’
7 km en 38’35” a 5’31”/km
Pulsaciones medias entre 140/145ppm y máxima de 162ppm
Creo que no fue buena idea salir después de los ejercicios, las sensaciones no fueron buenas, iba muy pesado y con las pulsaciones altas para el ritmo que llevava.


Domingo 05/06/11
Descanso