26 jun. 2012

Entrenamientos semana 18/06/12 a 24/06/12


Lunes 18/06/12
Gimnasia

30” desc. entre ejercicios y 1’ entre series (sin descanso al cambiar de lado)

5’ bici estática para entrar en calor

Tren superior, con gomas, 2x20 cada lado
- Biceps
- Hombros frontal de 0 a 90º
- Hombros lateral de 0 a 90º
- Pectorales
- Triceps (codos por encima de la cabeza)

Tren inferior, con gomas, 2x20 cada lado
- Cuadriceps y vasto
- Isquiotibiales y glúteo
- Aductor
- Abductor
- Extensores de cadera

Descanso entre ejercicios 1’
Flexiones 2x10 desc. 1’
Abdominales sup. 2x20
Abdominales inf. 2x15 (elevación de piernas)
Lumbares 3x15 desc. 30”

Martes 19/06/12 – 20:43
Rodaje medio
8 km en 42’58” a 5’22”/km
FC media: 144 ppm FC máx.: 165 ppm
Empezando muy suave, rodando suave en bajadas y en llano, y manteniendo en las cuestas.
Hoy me sentí bien y rodé cómodo.

18 jun. 2012

Entrenamientos semana 11/06/12 a 17/06/12

Empezando la pretemporada.
Aumento en los rodajes y metiendo series en gimnasia.

Lunes 11/06/12 – 20:42 16º lloviendo
Rodaje medio
8 km en 42’46” a 5’20”/km
FC media: 147 ppm FC máx.: 167 ppm
Recorrido igual al viernes. Rodando suave en bajadas y en llano, y manteniendo en las cuestas. Algo menos fresco que ese día, pero bien.

Martes 12/06/12
Gimnasia
30” desc. entre ejercicios y 1’ entre series (sin descanso al cambiar de lado)

13 jun. 2012

Objetivos Temporada 2012-13


CARRERAS PRINCIPALES

- Media Maratón
- 10.000m.

MARCAS PERSONALES (hasta el 13/06/12) 

Media Maratón: 1h3713”
10.000m.: 43’55”
Milla: 6’25”
1.000m.: 3’46”.89 (en entrenamientos)
400m.: 1’19”.14 (en entrenamientos)

OBJETIVOS DE MARCAS

En competición:

1. Batir MMP en la Media Maratón de Pontevedra, 21/10/12 (Logrado 1h36'43")
2. Batir MMP y bajar de 43’55” en los 10.000m de Porriño, Feb-2013 (43'45" Logrado antes de tiempo el 18/11/12 y vuelto a batir 42'50" el 24/02/12 en Porriño)
3. Batir MMP en 1 Milla (Logrado 6'12" XV Milla de Marín 29/09/12 y vuelto a batir 6'06" en la III Milla de Padrón en Mayo de 2013 )
4. Correr 400m en 1’15”
5. Correr 1.000m en 3’40” (Logrado 3'39" en el primer km con salida parada durante la XV Milla de Marín el 29/09/12)

OTROS OBJETIVOS

1. No lesionarme (Logrado)
2. Mantenerme en el peso 
(Logrado)
3. Divertirme corriendo 
(Logrado)

RITMOS DE ENTRENAMIENTOS

Rodajes regenerativos y de recuperación: 6’15” a 5’45” / 115-130 ppm / <60%.

CCL (carrera continua lenta): 5’45” a 5’20” / 130-140 ppm / 60-70%.
CCM (carrera continua media): 5’20” a 5’00” / 140-150 ppm / 70-80%.
CCR (carrera continua rápida): 5’00” a 4’20” / 150-165 ppm / 80>%
-- CCR hasta 12 km: 5’10” a 4’55” / 145-155 ppm
-- CCR hasta 8 km: 4’55” a 4’45” / 155-160 ppm
-- CCR hasta 5 km: 4’45” a 4’30” / 160-165 ppm

10 jun. 2012

Descanso Post-temporada 28/05/12 a 10/06/12


Trás la carrera de Gondomar del 27/05 última de la temporada, comienzo el periodo de descanso. 
Las condiciones físicas en que llego al final de la temporada son bastante buenas debido a los entrenos flojos de los últimos meses. Apenas una leve molestia en la base del dedo gordo del pié derecho, y en el tobillo izquierdo que arrastro desde hace unas semanas pero que vienen mejorando y no me molestan en absoluto, además del cansancio muscular típico generado en la carrera del domingo.

Lunes 28/05/12
Descanso total

Martes 29/05/12 – 22:35
35’ Caminar + trote
Llegué a casa después del cursillo y me fui caminando hasta el cruce de Loira. Caminé a ritmo y metí 2 trotes muy suaves de por medio.
Piernas cansadas.

Miércoles 30/05/12 – 22:35
45’ Caminar
Mejorando el cansancio de las piernas

Jueves 31/05/12 – 20:30
Nadar
Hizo un día muy caluroso, sobrepasamos los 30º, y me apetecía darme un baño. Bajé a la Coviña y aprovechando que el agua estaba buenísima hice un par de largos de una punta a otra de la Coviña, ida y vuelta.

Viernes 01/06/12 – 20:30
45’ Caminar
Fui al Lago de Castiñeiras y caminé a ritmo vivo.
Metí 4 trotes suaves de unos 4’ cada uno.

1 jun. 2012

RESUMEN TEMPORADA 2011/12


Esta fue una temporada agridulce. En la primera etapa logré el objetivo de hacer MMP en la Media Maratón de Pontevedra, pero en la segunda etapa las cosas se torcieron y no pude hacer lo mismo en los 10.000m de Porriño que era mi segundo gran objetivo.

Empecé con una pretemporada muy buena de entrenamientos, y cada semana que pasaba me sentía mejor. Así llego a mediados de agosto en la que inauguro la temporada el día 21 con la XXVII Carreira Pedestre Popular "Andar e Correr" en Baiona. Un diez mil con un perfil duro del que salgo muy satisfecho.
Al cabo de 7 días llega la primera lesión en una tirada larga de 18 km. El tobillo izquierdo se quejó, y aunque no fue mucho, 6 días de recuperación con entrenos relajados, no fueron suficientes para correr en condiciones la nocturna de 10 km (que en realidad fueron 8 km) de la I Carreira Popular “Memorial Paco Cabanillas” en Bueu. Aún así no me salió mal, rodé a 4’26”/km que con el diluvio que nos cayó...