10 jun. 2012

Descanso Post-temporada 28/05/12 a 10/06/12


Trás la carrera de Gondomar del 27/05 última de la temporada, comienzo el periodo de descanso. 
Las condiciones físicas en que llego al final de la temporada son bastante buenas debido a los entrenos flojos de los últimos meses. Apenas una leve molestia en la base del dedo gordo del pié derecho, y en el tobillo izquierdo que arrastro desde hace unas semanas pero que vienen mejorando y no me molestan en absoluto, además del cansancio muscular típico generado en la carrera del domingo.

Lunes 28/05/12
Descanso total

Martes 29/05/12 – 22:35
35’ Caminar + trote
Llegué a casa después del cursillo y me fui caminando hasta el cruce de Loira. Caminé a ritmo y metí 2 trotes muy suaves de por medio.
Piernas cansadas.

Miércoles 30/05/12 – 22:35
45’ Caminar
Mejorando el cansancio de las piernas

Jueves 31/05/12 – 20:30
Nadar
Hizo un día muy caluroso, sobrepasamos los 30º, y me apetecía darme un baño. Bajé a la Coviña y aprovechando que el agua estaba buenísima hice un par de largos de una punta a otra de la Coviña, ida y vuelta.

Viernes 01/06/12 – 20:30
45’ Caminar
Fui al Lago de Castiñeiras y caminé a ritmo vivo.
Metí 4 trotes suaves de unos 4’ cada uno.

Sábado 02/06/12
Gimnasia tren superior + tren inferior
Poco trabajo para ir empezando a tomar contacto.
Sin descanso entre ejercicios.
Tren superior, con gomas, 1x20 cada lado
- Biceps
- Hombros frontal de 0 a 90º
- Hombros lateral de 0 a 90º
- Pectorales
- Triceps (codos por encima de la cabeza)

Tren inferior, con gomas, 1x20 cada lado
- Cuadriceps y vasto
- Isquiotibiales y glúteo
- Aductor
- Abductor
- Extensores de cadera

Domingo 03/06/12 – 09:30
11 km alternando caminar 1 km - trotar 1 km
Del Lago hacia pastoriza alternado caminar a ritmo vivo 1 km y trotar 1 km.
En total 1h24’50” a 7’36”/km de media.
Al atardecer bajé a la Coviña y nadé un par de largos de una punta a otra y vuelta.
Detalles 

Lunes 04/06/12
Descanso

Martes 05/06/12
Gimnasia tren superior + tren inferior
10’ bici estática para entrar en calor
Sin descanso entre ejercicios
Tren superior, con gomas, 1x20 cada lado
- Biceps
- Hombros frontal de 0 a 90º
- Hombros lateral de 0 a 90º
- Pectorales
- Triceps (codos por encima de la cabeza)
Tren inferior 1x20 cada lado
- Cuadriceps y vasto
- Isquiotibiales y glúteo
- Aductor
- Abductor
- Extensores de cadera

Descanso entre ejercicios 1’
Flexiones 2x10 desc. 1’
Abdominales sup. 1x20
Abdominales inf. 1x20
Lumbares 2x20 desc. 30”
Estiramientos y baño relax
 
Miércoles 06/06/12 – 21:54 20º chispeando
Rodaje muy suave
Al salir del cursillo aproveché para entrenar en los alrededores, pegado al río Lerez. Circuito llano, todo tierra, utilizado por muchos corredores de la capital para entrenar.
8 km en 45’37” a 5’41”/km
FC media: 136 ppm FC máx.: 144 ppm
Primer rodaje continuo, y me noté medio agarrotado

Jueves 07/06/12
Descanso
 
Viernes 08/06/12 – 20:37
Rodaje por sensaciones
8 km en 42’29” a 5’19”/km
FC media: 146 ppm FC máx.: 168 ppm
Dadas las previsiones de mal tiempo para el fin de semana decidí invertir en entreno y salir a rodar dejando los ejercicios que tocaban para mañana.
El recorrido fue por tierra en paralelo a la carretera del Lago a Pastoriza.
Rodé por sensaciones (llevé el fore para gabar datos) con bastante soltura, y aunque no forcé las pulsaciones subían facilmente nada más ver las cuestas.
Me sentí bien, nada que ver con el otro día.
Detalles 

Sábado 09/06/12
Gimnasia tren superior + tren inferior
Sin descanso entre ejercicios
Tren superior, con gomas, 1x25 cada lado
- Biceps
- Hombros frontal de 0 a 90º
- Hombros lateral de 0 a 90º
- Pectorales
- Triceps (codos por encima de la cabeza)
Tren inferior, con gomas, 1x25 cada lado
- Cuadriceps y vasto
- Isquiotibiales y glúteo
- Aductor
- Abductor
- Extensores de cadera

Domingo 10/06/12
Descanso

Mucho descanso y sesiones suaves. El plan era hacer un descanso activo de un par de semanas para luego empezar con la pretemporada, que será la semana que viene.

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