12 jun. 2011

Entrenamientos Semana 24/2011 (06/06 a 12/06)

Lunes 06/06/11
Descanso

Martes 07/06/11 - 22:45 16º
8 km de CCL en 42'34" a 5'19"/km
Pulsaciones medias entorno a 140ppm y máxima de 155ppm

Miércoles 08/06/11 - 22:40
Gimnasia tren superior
Salvo indicación contraria, descanso entre series de 30” y entre ejercicios 1’
- Flexibilidad 5’
1- Hombros, con gomas de 90º arriba 3x5
2- Hombros, con gomas de 0 a 90º 3x5
3- Bíceps, con gomas 6x15
4- Flexiones de pectorales 3x10 (desc. 1’)
5- Isométricos de abdominales 1x2’
- Estiramientos 5’

Jueves 09/06/11 - 20:45 18º
Carrera continua media
8,3 km en 42'54" a 5'10"/km
Pulsaciones medias entorno a 145ppm y máxima de 165ppm.
Por fin vuelvo al horario habitual de entrenamiento.

Viernes 10/06/11
45’ Gimnasia tren inferior
Salvo indicación contraria, descanso entre series de 30” y entre ejercicios 1’
Calentamiento
- caminar de puntillas
- caminar de talón
- caminar de cuclillas
Multisaltos                
(Horizontales sin desplazamiento)
1- Adelante y atrás 3x10
2- Lateral 3x10
3- Zancadas elevando rodillas 4x10
(Verticales sin desplazamiento)
4- Arriba y abajo, flex. media de rodillas 3x10
5- Arriba y abajo, flex. máxima de rodillas 3x10
(Verticales con desplazamiento)
6- Escaleras a pies juntos 5x20
(Horizontales con desplazamiento)
7- Adelante, pies juntos, 4x10
8- Laterales, pies juntos, 4x10
Sentadillas:
9- A 90º 3x10
Isométricos
10- De cuadriceps 5x15” (desc. 5”)
11- De abdominales 1x2’
Técina de carrera
5’ de talones al gluteo, skipping y correr hacia atrás.
Vuelta a la calma
10’ al trote
15’ estiramientos

Sábado 11/06/11
Descanso

Domingo 12/06/11 – 10:40 18º
Rodaje medio
12 km en 1h03'02" a 5'15"/km
Pulsaciones medias entre 150/155ppm (un poco altas) y máxima de 165ppm (en las cuestas intentando mantener el ritmo)

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