9 sept. 2012

Entrenamientos semana 03/09/12 a 09/09/12



Lunes
Descanso

Martes 20:26 22º
Fartlek 6'R-5'L+5'R-3'L+4'R-3'L+3'R-2'L+2'R-6'L
10,5 km en 54’12” a 5’10”/km
FC media: 146 ppm  FC máx.: 167 ppm
Altura ganada 59m
Salí medio acatarrado para cumplir con el entrenamiento programado. Las sensaciones no eran malas, pero de respiración no iba normal.

Miércoles 20:02 25º
Rodaje suave + circuito de fuerza
6 km a 5’34”/km
Después de estirar, 1 circuito de fuerza:
1. 100 m + Multisaltos en el sitio (20 a la pata coja: 10 con cada pierna, 10 a pies juntos y 10 abriendo y cerrando)
2. 100 m + 20 Abdominales superiores
3. 100 m + 10 Saltos con las rodillas al pecho
4. 100 m + 10 Lumbares
5. 100 m + 20 Sentadillas completas
6. 100 m + 10 Fondos de brazos (flexiones)
7 100 m + 20 Abdominales inferiores (elevación a 2 piernas juntas)
8. 100 m + 5 Saltos en cuatro tiempos:1 Saltar, 2 agacharse en cuclillas , 3 flexión, y 4 salto vertical + 100m


Jueves
Descanso

Viernes 20:04 25º
Series cortas 3km+10x200+1km
Recuperaciones 1’45”
- Calentamiento 3km a 5’10”/km
- Estiramientos
- Series:
  1. 44.4”
  2. 45.7”
  3. 43.7”
  4. 41.9”
  5. 42.8”
  6. 42.8”
  7. 40.7”
  8. 39.7”
  9. 39.9”
  10. 38.2”
- Enfriamiento 1 km a 6’14”/km
Recuperaciones al trote excepto las 3 últimas que fueron andando.

Sábado 12:27 23º
Calentamiento+estiramientos
4 km de calentamiento a 5’30”/km seguida de una sesión específica de estiramientos.

Domingo 10:46 21º
Rodaje largo
14 km en 1h13’09” a 5’13”/km
FC media: 148 ppm FC máx.: 166 ppm
Altura ganada 159m
Me notaba cansado aun del entreno del viernes, por lo que terminé antes de los 16 km previstos.

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