Entrenamientos semana 03/09/12 a 09/09/12

Lunes

Descanso

Martes 20:26 22º

Fartlek 6'R-5'L+5'R-3'L+4'R-3'L+3'R-2'L+2'R-6'L

10,5 km en 54’12” a 5’10”/km

FC media: 146 ppm  FC máx.: 167 ppm

Altura ganada 59m

Salí medio acatarrado para cumplir con el entrenamiento programado. Las sensaciones no eran malas, pero de respiración no iba normal.

Miércoles 20:02 25º

Rodaje suave + circuito de fuerza

6 km a 5’34”/km

Después de estirar, 1 circuito de fuerza:

1. 100 m + Multisaltos en el sitio (20 a la pata coja: 10 con cada pierna, 10 a pies juntos y 10 abriendo y cerrando)
2. 100 m + 20 Abdominales superiores
3. 100 m + 10 Saltos con las rodillas al pecho
4. 100 m + 10 Lumbares
5. 100 m + 20 Sentadillas completas
6. 100 m + 10 Fondos de brazos (flexiones)
7 100 m + 20 Abdominales inferiores (elevación a 2 piernas juntas)
8. 100 m + 5 Saltos en cuatro tiempos:1 Saltar, 2 agacharse en cuclillas , 3 flexión, y 4 salto vertical + 100m

Jueves

Descanso

Viernes 20:04 25º

Series cortas 3km+10x200+1km

Recuperaciones 1’45”

- Calentamiento 3km a 5’10”/km

- Estiramientos

- Series:

1. 44.4”
2. 45.7”
3. 43.7”
4. 41.9”
5. 42.8”
6. 42.8”
7. 40.7”
8. 39.7”
9. 39.9”
10. 38.2”

- Enfriamiento 1 km a 6’14”/km

Recuperaciones al trote excepto las 3 últimas que fueron andando.

Sábado 12:27 23º

Calentamiento+estiramientos

4 km de calentamiento a 5’30”/km seguida de una sesión específica de estiramientos.

Domingo 10:46 21º

Rodaje largo

14 km en 1h13’09” a 5’13”/km

FC media: 148 ppm FC máx.: 166 ppm

Altura ganada 159m

Me notaba cansado aun del entreno del viernes, por lo que terminé antes de los 16 km previstos.