3 sept. 2012

Entrenamientos semana 27/08/12 a 02/09/12



Lunes
Descanso

Martes 20:41
Rodaje progresivo
10 km en 49’08” a 4’57”/km
FC media: 148 ppm FC máx.: 174 ppm
Altura ganada 64m
La primera vez que hago este recorrido acompañando a mi cuñado y al amigo Rufino.
Entrenamiento entretenido y con buenas sensaciones.

Miércoles 20:16 18º
Rodaje suave + circuito de fuerza
6 km en 32’46” a 5’24”/km
FC media: 128 ppm FC máx.: 138 ppm
Altura ganada 84m

Después de estirar, 1 circuito de fuerza:
1. 100 m + Multisaltos en el sitio (20 a la pata coja: 10 con cada pierna, 10 a pies juntos y 10 abriendo y cerrando)
2. 100 m + 20 Abdominales superiores
3. 100 m + 10 Saltos con las rodillas al pecho
4. 100 m + 10 Lumbares
5. 100 m + 10 Sentadillas completas
6. 100 m + 10 Fondos de brazos (flexiones)
7 100 m + 20 Abdominales inferiores (elevación a 2 piernas juntas)
8. 100 m + 5 Saltos en cuatro tiempos:1 Saltar, 2 agacharse en cuclillas , 3 flexión, y 4 salto vertical + 100m

Jueves
Descanso

Viernes 20:36 20º
Series cortas 2x500+3x400+4x200
Recuperaciones al trote, 1'45" entre series y 5'00"entre bloques)
3 km de calentamiento a 5´15”/km
2x500
1. 2’32”
2. 2’03”
3x400
1. 1’14” (me equivoqué y hice 300m)
2. 1’38.7”
3. 1’33.3”
4x200
1. 44.7”
2. 40.7”
3. 42.2”
4. 39.2”
Enfriamiento 1 km a 6’09”

Ya no recuerdo cuando fue la última vez que hice series, y como quiero empezar a retomarlas, me fui a la pista de Moaña a realizarlas. Es la primera vez que hago series en pista, y entre las marcas de la pista y el fore, anduve descontrolado y desconcentrado hasta el punto de que casi abandono. Al final decidí echar para delante a lo que saliera y empecé a dominar el terreno en las series de 200m.
La verdad es que me salieron fatal, sobre todo los 500 y 400 en los que tenía previsto hacerlas entorno a 2’00” y 1’30” respectivamente. Las de 200, ya más centrado, salieron algo por debajo de los 45” previstos.

Sábado
Descanso

Domingo 18:45 25º
Rodaje largo
14 km en 1h18’ a 5’34”/km
Domingo casi calcado al anterior; a pié desde las 6 de la mañana (despierto a las 5) para ir al aeropuerto y comida familiar. Salí desde la casa de mis suegros hasta el lago de Castiñeiras y vuelta, y no tenía el fore, así que el rodaje fue por sensaciones. Pesado de estómago, mucho calor, y notando en las piernas el trabajo de las series del viernes, tuve que bajar el ritmo sobre el km 11 hasta prácticamente el trote, o no terminaba.

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