Entrenamientos semana 01/10/12 a 07/10/12

Semana intensa…

Lunes

Descanso

Martes 20:19 19º lluvia

5km + 4x500 + 1km rec 2’

- Calentamiento 5km a 5’39”/km

- Series recuperando 2’ al trote

1- 2’07.0

2- 2’09.5

3- 2’06.5

4- 2’00.2

- Enfriamiento 1km a 6’22”

Miércoles 20:27

6km suaves + 1 circuito de fuerza

Calentamiento 6km a 5’45”/km

Después de estirar, 1 circuito de fuerza:

1. 100 m + Multisaltos en el sitio (20 a la pata coja: 10 con cada pierna, 10 a pies juntos y 10 abriendo y cerrando)
2. 100 m + 20 Abdominales superiores
3. 100 m + 10 Saltos con las rodillas al pecho
4. 100 m + 10 Lumbares
5. 100 m + 20 Sentadillas completas
6. 100 m + 10 Fondos de brazos (flexiones)
7 100 m + 20 Abdominales inferiores (elevación a 2 piernas juntas)
8. 100 m + 5 Saltos en cuatro tiempos:1 Saltar, 2 agacharse en cuclillas , 3 flexión, y 4 salto vertical + 100m

Jueves 20:18 17º

4km + Series (3000+2000+3000+1000) + 1km

- Calentamiento 6 km a 5’49”/km

- Series recuperando 3’ al trote

1- 3000m – 14’19” a 4’46”/km

2- 2000m –   9’15” a 4’37”/km

3- 3000m – 14’04” a 4’42”/km

4- 1000m – 4’20”

- Enfriamiento 1km a 7’15”/km

Altura ganada 145m

Al realizar las series en ruta se asemeja mucho a un fartlek

Sábado 12:54 21º

10km Rodaje sueve a R1 acabando a R2

10,2km en 55’10” a 5’25”/km

FC media: 138 ppm FC máx.: 161 ppm

Altura ganada 95m

Domingo 10:50 19º

18km Rodaje largo a R1-R2

18,8km en 1h39’38” a 5’18”/km

FC media: 143 ppm FC máx.: 163 ppm

Altura ganada 251m

Muy cansado los últimos 4km

Para la semana toca aflojar un poco y rematarla con la “Pinga, Pinga” el sábado, carrera que en principio me tomaré con calma, ya que en la siguiente habrá que estar a punto para la Media de Pontevedra.