26 ago. 2013

Entrenamientos semana 19/08/13 a 25/08/13

Un pequeño descanso, algo de bicicleta, gimnasia, y un día de rodaje para no aburrirme

Lunes
Descanso total

Martes
Descanso total

Miércoles
Descanso total

Jueves
Bicicleta
1h06' – 15,3km a 13,8km/h de media y 130ppm
Con una btt subida a Pastoriza por carretera. Salida de casa pasando por Seixo, O Campo, Pastoriza y bajar por Ardán.



Viernes
Circuito de fuerza
- Calentamiento de 15' de rodaje muy suave.
- Estiramientos suaves 5'
- Circuito:
1. 100m + Multisaltos en el sitio (20 a la pata coja: 10 con cada pierna, 10 a pies juntos y 10 abriendo y cerrando)
2. 100m + Cuadriceps; 20 flexiones zancada avanzando
3. 100m + Isquiotibiales; 2x5” cada pierna, clavando talón
4. 100m + Gemelos; 2x10 a piés juntos, elevar talones de puntillas
5. 100m + Cuadriceps; 10 sentadillas completas
6. 100m + Isquiotibiales; 2x5” cada pierna, elevando talón contra fuerza
7. 100m + 10 saltos; rodillas al pecho

8. 100m + Abdominales superiores; 25
9. 100m + Abdominales inferiores (bicicleta); 25
10. 100m + Lumbares; elevación tronco y piernas, 10x2”
11. 100m + Triceps y pectorales; 10 fondos de brazos (flexiones)


Sin recuperación entre ejercicios y los 100m a ritmo medio.

Sábado
Descanso

Domingo
1h rodaje por sensaciones

11,3km en 58'15” a 5'09”/km y 144ppm

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