29 may. 2011

Entrenamientos Semana 21 y 22/2011 (21/05 a 29/05)

COMIENZO LA TEMPORADA 2011/12
Después de la Milla de Padrón del pasado 8 de mayo, me di un descanso total de 12 días, aunque metí dos caminatas de por medio en plan paseo. La primera fue el domingo 15 en la que hicimos una ruta de senderismo de montaña, la ruta de Los Calderones, en León. Una ruta de 10 km partiendo de 1.170m de altura, hasta los 1.750m y regreso al punto inicial. Entre fotos, merienda y descansos, nos llevó 5h y algo. La segunda, y como preliminar al comienzo de la pretemporada, fue el viernes 13, una ruta cerca de casa de 4,2 km en 38’.

El sábado 21 comienzo mi pretemporada.
Al anochecer me fui al Lago de Castiñeiras y le di 2 vueltas alternando el trote con caminar.
35’ para 5,5 km a 6’22”/km.
De momento nada de pulsometro.

Domingo 22/05/11 – 09:30
Rodaje muy suave
8 km en 46’07” a 5’46”/km
No se que diría el pulsometro, pero iba muy cómodo.

Lunes 23/05/11
Descanso

Martes 24/05/11 – 22:50
Gimnasia + 6 km rodaje suave
En el lugar donde entreno hay varios aparatos de esos que hay por los parques para hacer ejercicios, así que se me dio por hacer 5x50 para fortalecer cuadriceps y 5x20 para el tren superior (este casca más), no se como se llama, es de los que hay que sentarse, coger con las manos dos palancas en la parte superior y tirar hacia abajo levantando el peso del cuerpo.
Después un rodaje suave. 6 km en 33’50” a 5’38”/km
Sigo sin pulsometro.

Miércoles 25/05/11
Salto a la comba 6x1’
15’ de ejercicios varios, con gomas, para el tren superior
Isométricos de abdominales 2x1’30”
Isométricos de cuadriceps 5x15”

Jueves 26/05/11 – 22:45 viento fuerte 
Rodaje corto suave
6 km en 32’22” a 5’24”/km
Tengo agujetas en la zona del cuello y hombros.

Viernes 27/05/11
Descanso

Sábado 28/05/11 - 08:15 18º
1 km caminando + 3,8 km + desc. 3' + 3,8 km + 1 km caminando
Calentamiento de 1 km caminando y después 7,6 km con parada de 3' para estirar las piernas, y 1 km caminando para enfriar y estirar por el camino.
El rodaje ha sido lento, tratando de controlar las pulsaciones (hoy llevé pulsometro) y tuve que dosificar en las cuestas para que no se dispararan.
7,6 km en 41'54" a 5'31"/km
Pulsaciones medias entorno a 140ppm y máxima de 153ppm

Por la tarde natación 2x620m estilo libre en plan traquilo
1- serie en 20’
Descanso, un buen rato tomando el sol
2- serie en 20’

Domingo 29/05/11 10:30
Gimnasia tren inferior
Bajé a la playa para hacer un poco de gimnasia. Como no estoy acostumbrado me dediqué a probar ejercicios y a ver cuantas series y repeticiones podía ir haciendo.
Salvo indicación contraria, los descansos entre series fueron de 30" y entre ejercicios de 1' a 1'30".
La cosa quedó así:

Calentamiento
1- 1 km caminando
2- Salto a la comba 3x30”
Multisaltos
(Horizontales sin desplazamiento)
3- Adelante y atrás 3x10
4- Adelante y atrás a una pierna 1x5 cada pierna
5- Lateral 3x10
(Verticales sin desplazamiento)
6- Arriba y abajo flexión media 3x8
7- Arriba y abajo flexión máxima 2x5
(Horizontales con desplazamiento)
8- Adelante, pies juntos, amplitud media 3x8
Sentadillas:
9- A 90º 3x10
Isométricos
10- De cuadriceps 8x15” (desc. 10”)
11- De abdominales 2x1’30” (desc. 1’)
Vuelta a la calma
10’ al trote
Estiramientos

Un chapuzón al terminar, y caminando para casita.

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