Entrenamientos semana 18/06/12 a 24/06/12

Lunes 18/06/12

Gimnasia

30” desc. entre ejercicios y 1’ entre series (sin descanso al cambiar de lado)

5’ bici estática para entrar en calor

Tren superior, con gomas, 2x20 cada lado

- Biceps

- Hombros frontal de 0 a 90º

- Hombros lateral de 0 a 90º

- Pectorales

- Triceps (codos por encima de la cabeza)

Tren inferior, con gomas, 2x20 cada lado

- Cuadriceps y vasto

- Isquiotibiales y glúteo

- Aductor

- Abductor

- Extensores de cadera

Descanso entre ejercicios 1’

Flexiones 2x10 desc. 1’

Abdominales sup. 2x20

Abdominales inf. 2x15 (elevación de piernas)

Lumbares 3x15 desc. 30”

Martes 19/06/12 – 20:43

Rodaje medio

8 km en 42’58” a 5’22”/km

FC media: 144 ppm FC máx.: 165 ppm

Empezando muy suave, rodando suave en bajadas y en llano, y manteniendo en las cuestas.

Hoy me sentí bien y rodé cómodo.

Detalles

Entrenamientos semana 11/06/12 a 17/06/12

Empezando la pretemporada.

Aumento en los rodajes y metiendo series en gimnasia.

Lunes 11/06/12 – 20:42 16º lloviendo

Rodaje medio

8 km en 42’46” a 5’20”/km

FC media: 147 ppm FC máx.: 167 ppm

Recorrido igual al viernes. Rodando suave en bajadas y en llano, y manteniendo en las cuestas. Algo menos fresco que ese día, pero bien.

Detalles 

Martes 12/06/12

Gimnasia

30” desc. entre ejercicios y 1’ entre series (sin descanso al cambiar de lado)

Objetivos Temporada 2012-13

CARRERAS PRINCIPALES
- Media Maratón
- 10.000m.

MARCAS PERSONALES (hasta el 13/06/12) 
Media Maratón: 1h37’13”
10.000m.: 43’55”
Milla: 6’25”
1.000m.: 3’46”.89 (en entrenamientos)
400m.: 1’19”.14 (en entrenamientos)

OBJETIVOS DE MARCAS
En competición:
1. Batir MMP en la Media Maratón de Pontevedra, 21/10/12 (Logrado 1h36'43")
2. Batir MMP y bajar de 43’55” en los 10.000m de Porriño, Feb-2013 (43'45" Logrado antes de tiempo el 18/11/12 y vuelto a batir 42'50" el 24/02/12 en Porriño)
3. Batir MMP en 1 Milla (Logrado 6'12" XV Milla de Marín 29/09/12 y vuelto a batir 6'06" en la III Milla de Padrón en Mayo de 2013 )
4. Correr 400m en 1’15”
5. Correr 1.000m en 3’40” (Logrado 3'39" en el primer km con salida parada durante la XV Milla de Marín el 29/09/12)

OTROS OBJETIVOS
1. No lesionarme (Logrado)
2. Mantenerme en el peso (Logrado)
3. Divertirme corriendo (Logrado)

RITMOS DE ENTRENAMIENTOS
Rodajes regenerativos y de recuperación: 6’15” a 5’45” / 115-130 ppm / <60%.

CCL (carrera continua lenta): 5’45” a 5’20” / 130-140 ppm / 60-70%.

CCM (carrera continua media): 5’20” a 5’00” / 140-150 ppm / 70-80%.

CCR (carrera continua rápida): 5’00” a 4’20” / 150-165 ppm / 80>%
-- CCR hasta 12 km: 5’10” a 4’55” / 145-155 ppm
-- CCR hasta 8 km: 4’55” a 4’45” / 155-160 ppm
-- CCR hasta 5 km: 4’45” a 4’30” / 160-165 ppm