Lunes
Descanso total
Martes
Descanso total
Miércoles
Descanso total
Jueves
Bicicleta
1h06'
– 15,3km a 13,8km/h de media y 130ppm
Con
una btt subida a Pastoriza por carretera. Salida de casa pasando por
Seixo, O Campo, Pastoriza y bajar por Ardán.
Viernes
Circuito de fuerza
- Calentamiento de 15'
de rodaje muy suave.
- Estiramientos suaves
5'
- Circuito:
1. 100m + Multisaltos en el sitio (20 a la pata coja:
10 con cada pierna, 10 a pies juntos y 10 abriendo y cerrando)2. 100m + Cuadriceps; 20 flexiones zancada avanzando
3. 100m + Isquiotibiales; 2x5” cada pierna, clavando talón
4. 100m + Gemelos; 2x10 a piés juntos, elevar talones de puntillas
5. 100m + Cuadriceps; 10 sentadillas completas
6. 100m + Isquiotibiales; 2x5” cada pierna, elevando talón contra fuerza
7. 100m + 10 saltos; rodillas al pecho
8. 100m + Abdominales superiores; 25
9. 100m + Abdominales inferiores (bicicleta); 25
10. 100m + Lumbares; elevación tronco y piernas, 10x2”
11. 100m + Triceps y pectorales; 10 fondos de brazos (flexiones)
Sin recuperación entre ejercicios y los 100m a ritmo
medio.
Sábado
Descanso
Domingo
1h rodaje por sensaciones
11,3km en 58'15” a 5'09”/km y 144ppm
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