15 sept 2012

V CARREIRA PEDESTRE DE CAMPAÑÓ 2012



Por cuarta vez consecutiva participo en esta carrera en la que debuté como corredor popular. Una carrera que cada año me sirve de referencia para medir un poco mi estado de forma al inicio de la temporada.
Consciente de que rebajar la marca del año pasado iba a ser difícil, máxime con tanto calor como estaba haciendo (28º cuado llegué a las 17:30), llevé anotado en la palma de la mano los tiempos de las dos primeras vueltas de la edición anterior, 14’26” y 29’33”, y el ritmo medio 4’38”/km, con el fin de ir controlando la situación.

9 sept 2012

Entrenamientos semana 03/09/12 a 09/09/12



Lunes
Descanso

Martes 20:26 22º
Fartlek 6'R-5'L+5'R-3'L+4'R-3'L+3'R-2'L+2'R-6'L
10,5 km en 54’12” a 5’10”/km
FC media: 146 ppm  FC máx.: 167 ppm
Altura ganada 59m
Salí medio acatarrado para cumplir con el entrenamiento programado. Las sensaciones no eran malas, pero de respiración no iba normal.

Miércoles 20:02 25º
Rodaje suave + circuito de fuerza
6 km a 5’34”/km
Después de estirar, 1 circuito de fuerza:
1. 100 m + Multisaltos en el sitio (20 a la pata coja: 10 con cada pierna, 10 a pies juntos y 10 abriendo y cerrando)
2. 100 m + 20 Abdominales superiores
3. 100 m + 10 Saltos con las rodillas al pecho
4. 100 m + 10 Lumbares
5. 100 m + 20 Sentadillas completas
6. 100 m + 10 Fondos de brazos (flexiones)
7 100 m + 20 Abdominales inferiores (elevación a 2 piernas juntas)
8. 100 m + 5 Saltos en cuatro tiempos:1 Saltar, 2 agacharse en cuclillas , 3 flexión, y 4 salto vertical + 100m

3 sept 2012

Entrenamientos semana 27/08/12 a 02/09/12



Lunes
Descanso

Martes 20:41
Rodaje progresivo
10 km en 49’08” a 4’57”/km
FC media: 148 ppm FC máx.: 174 ppm
Altura ganada 64m
La primera vez que hago este recorrido acompañando a mi cuñado y al amigo Rufino.
Entrenamiento entretenido y con buenas sensaciones.

Miércoles 20:16 18º
Rodaje suave + circuito de fuerza
6 km en 32’46” a 5’24”/km
FC media: 128 ppm FC máx.: 138 ppm
Altura ganada 84m

Después de estirar, 1 circuito de fuerza:
1. 100 m + Multisaltos en el sitio (20 a la pata coja: 10 con cada pierna, 10 a pies juntos y 10 abriendo y cerrando)
2. 100 m + 20 Abdominales superiores
3. 100 m + 10 Saltos con las rodillas al pecho
4. 100 m + 10 Lumbares
5. 100 m + 10 Sentadillas completas
6. 100 m + 10 Fondos de brazos (flexiones)
7 100 m + 20 Abdominales inferiores (elevación a 2 piernas juntas)
8. 100 m + 5 Saltos en cuatro tiempos:1 Saltar, 2 agacharse en cuclillas , 3 flexión, y 4 salto vertical + 100m